Antioxidantes: qué son, beneficios comprobados, alimentos antioxidantes y más (según la evidencia)

Los antioxidantes son compuestos naturales que ayudan a prevenir que los radicales libres dañen las células de su cuerpo. Los antioxidantes se encuentran en muchas frutas, verduras, bebidas y suplementos.

El consumo de alimentos ricos en antioxidantes es importante para ayudar a proteger las células del daño causado por los radicales libres. Una acumulación de estas moléculas dañinas (especies reactivas de oxígeno o ROS) puede aumentar el estrés oxidativo en su cuerpo. Esto puede llevar a una serie de enfermedades crónicas que incluyen enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, artritis reumatoide y cáncer.

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Los alimentos ricos en antioxidantes incluyen frutas y verduras frescas, legumbres, nueces y bayas. En general, estos alimentos saludables contienen vitaminas antioxidantes como la vitamina A, C y E. La actividad antioxidante de los alimentos también proviene de nutrientes como el manganeso, el selenio y otros fitoquímicos para ayudarlo a mantenerse saludable.

Las bebidas antioxidantes también contienen compuestos con actividad de eliminación de radicales libres. Por ejemplo, el té verde y el vino tinto contienen polifenoles antioxidantes que ayudan a prevenir el daño de la estructura celular del ADN debido a la oxidación.

En este artículo, aprenderá sobre qué son los antioxidantes y por qué son tan importantes para su salud. También encontrará información sobre los mejores alimentos antioxidantes que lo ayudarán a mantenerse saludable.

¿Qué son los antioxidantes?

Los antioxidantes son varias vitaminas, minerales y fitoquímicos que se encuentran en las plantas y algunos productos animales. Los antioxidantes funcionan al neutralizar los efectos de los radicales libres y, en ocasiones, se los denomina “eliminadores de radicales libres”. ( 1 )

Los médicos dicen que los radicales libres se producen cuando la oxidación en el cuerpo crea moléculas inestables. Estos “radicales libres” roban electrones de otras moléculas que pueden provocar daños en el ADN de las células. Demasiadas de estas moléculas reactivas inestables en el cuerpo pueden causar ciertas enfermedades crónicas que son difíciles de tratar. ( 2 )

La revista Antioxidantes dice que los antioxidantes son esenciales para la función adecuada del riñón, el hígado y la función digestiva. Los eliminadores de radicales libres también son necesarios para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer. ( 1 )

Los investigadores dicen que la razón por la que es importante comer alimentos ricos en antioxidantes es que el cuerpo no puede producir algunas vitaminas antioxidantes. Disfrutar de una dieta bien balanceada que incluya antioxidantes ayuda a mantener el equilibrio adecuado para ayudar a mejorar su salud. ( 3 )

Más adelante en el artículo, descubrirá cómo los científicos miden los niveles de antioxidantes en los alimentos.

Lista de antioxidantes

Veamos brevemente los mejores antioxidantes que pueden contribuir a una buena salud y una mejor piel:

Betacaroteno

El betacaroteno es el pigmento antioxidante que da a muchas frutas y verduras sus colores brillantes. Los estudios han demostrado que el betacaroteno puede promover la buena salud cuando ingieres suficiente en tu dieta. El betacaroteno se convierte en vitamina A y se ha relacionado con un sistema inmunológico más fuerte , una buena visión y un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. ( 4 )

Vitamina C

Uno de los antioxidantes más conocidos es la vitamina C, que se encuentra en las frutas cítricas, los pimientos, los vegetales verdes y las bayas. Las investigaciones han demostrado que las propiedades antioxidantes de la vitamina C ayudan a proteger al cuerpo del efecto dañino de los radicales libres. La vitamina C se ha relacionado con un sistema inmunológico saludable con menos infecciones, mejor visión, mejor salud del corazón y menor riesgo de cáncer . ( 5 )

Vitamina e

Otra vitamina con una potente actividad antioxidante es la vitamina E . Los estudios han demostrado que todas las formas de vitamina E ayudan a neutralizar los efectos de los radicales libres y también a disminuir la inflamación . Muchas nueces, semillas y aceites saludables son buenas fuentes de vitamina E. ( 6 )

Licopeno

El licopeno es un antioxidante que se encuentra en los tomates y en los alimentos a base de tomate. Este tipo de antioxidante es una forma de vitamina A que tiene propiedades de eliminación de radicales libres. Una dieta rica en licopeno se ha relacionado con una mejor salud cardiovascular y menores casos de cáncer. ( 7 )

Luteína

La luteína es un carotenoide y una de las vitaminas antioxidantes que es esencial para una buena visión y para proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad. Algunos estudios han encontrado que la luteína ayuda a prevenir los efectos dañinos del estrés oxidativo en la retina que, a su vez, protege contra las enfermedades oculares. ( 8 )

Zeaxantina

La zeaxantina es otro antioxidante que, junto con la luteína, ayuda a proteger su visión del daño que pueden hacer los radicales libres. La zeaxantina también es un carotenoide y le da a los alimentos como zanahorias, salmón y huevos su color anaranjado o amarillo. ( 9 )

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Bioflavonoides

Las sustancias antioxidantes naturales llamadas bioflavonoides se encuentran en muchas verduras, plantas, té y vino. Los flavonoides cubren muchos tipos de antioxidantes que incluyen fitoestrógenos, flavanoles, flavonas, antocianinas , catequinas y polifenoles. Los estudios han demostrado que los flavonoides tienen actividad de captación de radicales libres para ayudar a disminuir la inflamación, mejorar la función cognitiva , mantener los huesos saludables y mejorar la salud cardiovascular. ( 10 )

Manganeso

Los alimentos que contienen manganeso pueden ayudar a proteger la integridad de sus células, ya que combaten el daño oxidativo. ( 11 )

Selenio

Un mineral antioxidante importante es el selenio porque ayuda a prevenir el estrés oxidativo que puede dañar el ADN en las células. Asegurarse de que su dieta incluya alimentos ricos en selenio, como las nueces de Brasil , el pollo y los mariscos, puede ayudar a proteger contra varias enfermedades crónicas. ( 12 )

Coenzima Q10

La coenzima Q10 (CoQ10) es un importante antioxidante que reduce la inflamación y neutraliza la actividad de los radicales libres. Los estudios han demostrado que la CoQ10 puede ser un suplemento antioxidante beneficioso para ayudar a recuperarse mejor después de la cirugía. El antioxidante CoQ10 también es importante para una buena salud dental. ( 13 , 14 )

Ácido alfa lipoico (ALA)

Otro importante antioxidante que se encuentra en alimentos como la espinaca, el tomate, la zanahoria , la remolacha y el brócoli es el ácido alfa lipoico. Este eliminador de radicales libres ayuda a proteger contra enfermedades neurodegenerativas, diabetes, cataratas y enfermedades relacionadas con la edad. ( 15 , 16 )

Beneficios de los antioxidantes

Los alimentos antioxidantes son buenos para ayudar a proteger su salud de los efectos negativos de los radicales libres.

Los investigadores explican que una acumulación de radicales libres puede conducir al estrés oxidativo. Los radicales libres resultan como una parte normal del metabolismo celular. Sin embargo, factores ambientales como la contaminación, la radiación y el humo del cigarrillo pueden aumentar el problema del estrés oxidativo. ( 17 )

Los beneficios de los antioxidantes son que ayudan a proteger su cuerpo de enfermedades degenerativas y crónicas causadas por el estrés oxidativo. Reducir la cantidad de radicales libres puede ayudar a prevenir enfermedades como la enfermedad de Alzheimer, enfermedades cardiovasculares, trastornos autoinmunes, cáncer y problemas de visión. ( 17 )

Veamos con más detalle los muchos beneficios que obtiene al disfrutar de una dieta rica en antioxidantes.

Promover la buena salud cardiovascular

La vitamina C es un poderoso antioxidante que tiene varios beneficios para el corazón y el sistema vascular.

Un estudio de 2015 descubrió que un alto consumo de alimentos antioxidantes ricos en vitamina C está relacionado con casos más bajos de enfermedades del corazón. ( 18)

Otra forma en que los antioxidantes protegen la salud de su corazón es que ayudan a disminuir la presión arterial . Los estudios han demostrado que los captadores de radicales libres, como la vitamina A, la vitamina C, la vitamina E, los flavonoides, la CoQ10 y el ALA tienen un efecto hipotensor (disminución de la presión arterial). ( 19 )

Estos hallazgos están en armonía con la recomendación de la American Heart Association de aumentar la ingesta de frutas y verduras para ayudar a controlar la presión arterial alta. ( 20 )

Obtenga más información sobre los alimentos que debe incluir en una dieta saludablepara el corazón para ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Mejorar la salud cognitiva

Las vitaminas y minerales antioxidantes también son esenciales para mantener su cerebro sano y ayudar a prevenir enfermedades cognitivas relacionadas con la edad.

Algunos informes indican que los alimentos ricos en antioxidantes pueden actuar como antidepresivos naturales. Por ejemplo, abordar las deficiencias de las vitaminas A, C y E puede ayudar a mejorar los síntomas de los trastornos mentales relacionados con el estrés . Los suplementos antioxidantes pueden ayudar a mejorar los síntomas en algunas personas con trastorno de pánico general. ( 21 )

Otros alimentos ricos en vitaminas y bebidas antioxidantes como el té también pueden ayudar a mejorar la salud cognitiva. Los carotenoides, los flavonoides y las vitaminas C y E ayudan a mejorar la salud del cerebro. Aunque algunos estudios no son concluyentes, existe evidencia de que incluir alimentos antioxidantes en su dieta tiene un efecto positivo en la salud mental. ( 22 )

Además de los antioxidantes que ayudan a aumentar su capacidad cerebral , aprenda cómo aumentar la dopamina de forma natural para ayudar a mejorar el estado de ánimo y mejorar los sentimientos de depresión .

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Fortalece tu sistema inmune

Reducir los efectos de las especies reactivas de oxígeno (ROS) ayuda a limitar el estrés que causan en su sistema inmunológico. Esto significa que una dieta rica en alimentos antioxidantes puede ayudar a prevenir infecciones o incluso prevenirlas en primer lugar.

Los investigadores dicen que necesitas mantener un buen equilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes para mantener las defensas inmunológicas de tu cuerpo. Los compuestos antioxidantes como el selenio, las vitaminas C y A, el betacaroteno y la CoQ10 tienen una fuerte actividad antioxidante. ( 23 )

Obtener la cantidad necesaria de antioxidantes es necesario para una respuesta inmune saludable en el cuerpo y para prevenir una serie de afecciones autoinmunes. Los antioxidantes trabajan para proteger las células de los daños al limitar el efecto dañino de los radicales libres.

Mejorar su inmunidad con los antioxidantes adecuados puede ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer, la artritis reumatoide, la enfermedad de Parkinson y otras afecciones relacionadas con la inflamación. ( 23 )

Sin embargo, los investigadores también advierten acerca de tomar demasiados suplementos antioxidantes. Una ingesta excesiva de antioxidantes puede tener un efecto prooxidante y causar ciertas enfermedades. ( 23 )

Conozca algunos cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a mejorar la salud de su sistema inmunológico casi de inmediato. También aprenda sobre alimentos, vitaminas y suplementos para estimular el sistema inmunológico.

Ayuda en la prevención del cáncer

Debido a que los antioxidantes eliminan los radicales libres y ayudan a prevenir el daño celular, los antioxidantes son importantes para la protección contra el cáncer.

El Instituto Nacional del Cáncer informa que la actividad de los radicales libres puede desempeñar un papel en el desarrollo de ciertos cánceres. El cuerpo utiliza antioxidantes de fuentes dietéticas para neutralizar el efecto de los radicales libres. Las frutas, los vegetales y los granos son buenos alimentos antioxidantes. ( 24 )

Algunos estudios muestran que no hay evidencia concluyente sobre los beneficios de tomar suplementos antioxidantes para prevenir enfermedades crónicas como el cáncer. ( 24 ) Sin embargo, hay informes que indican que algunos tipos de antioxidantes pueden ayudar a limitar el exceso de ROS durante los tratamientos de quimioterapia. Por ejemplo, el selenio, la vitamina C, la vitamina E y los carotenoides pueden ayudar a retardar o prevenir la propagación de ciertas células cancerosas. ( 2526 )

Si está recibiendo un tratamiento para el cáncer, es importante hablar con su médico sobre el uso de antioxidantes junto con la terapia del cáncer.

Obtenga más información sobre los mejores alimentos para comer regularmente para ayudar a reducir su riesgo de cáncer.

Necesario para una buena visión

La luteína, la zeaxantina, el betacaroteno y la vitamina C son los mejores antioxidantes para prevenir los problemas de visión relacionados con el estrés oxidativo.

Un análisis de 2017 sobre el papel de los antioxidantes y la buena visión encontró que el consumo de alimentos antioxidantes puede reducir el riesgo de cataratas, degeneración macular relacionada con la edad y glaucoma. Se encontró que tener una dieta rica en frutas y verduras y limitar la carne roja ayuda a proteger contra los problemas de visión relacionados con la edad. ( 27 )

La Asociación Americana de Optometría recomienda obtener 5 porciones de frutas y verduras todos los días para ayudar a disminuir los efectos del estrés oxidativo en su vista. Además, 2 porciones de nueces pueden ayudarlo a obtener suficientes antioxidantes de vitamina E. ( 28 )

Lecturas adicionales: alimentos y vitaminas probados para mejorar y proteger su vista.

Puede reducir el riesgo de artritis reumatoide

El consumo de muchos alimentos antioxidantes ayuda a reducir la carga de estrés causada por la oxidación y puede prevenir la artritis reumatoide.

Debido a que los antioxidantes reducen la inflamación al neutralizar las especies reactivas de oxígeno, pueden ser útiles para controlar la artritis reumatoide.

Un pequeño estudio piloto abierto en el que participaron 8 mujeres encontró que el aumento de los niveles de antioxidantes ayudó a reducir los síntomas de la artritis reumatoide. Los altos niveles séricos de antioxidantes también ayudaron a disminuir los marcadores de estrés oxidativo. ( 29 )

Sin embargo, los resultados de una gran cantidad de estudios no encontraron una relación entre el riesgo reducido de artritis reumatoide y el aumento de la ingesta de antioxidantes. Los investigadores reconocieron que esto podría deberse al hecho de que muchos otros factores están involucrados en el desarrollo de enfermedades autoinmunes. ( 30 )

Aprenda acerca de muchos de los alimentos con altos niveles de antioxidantes que son buenos para reducir la inflamación naturalmente . También aprende sobre los mejores alimentos para consumir si tienes artritis.

Promover la buena salud del hígado y el riñón

Aumentar la cantidad de alimentos ricos en antioxidantes en su dieta también beneficia su función hepática y renal.

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Los antioxidantes son necesarios para prevenir los radicales libres en el hígado que causan estrés oxidativo. Los antioxidantes dietéticos ayudan a mantener el equilibrio oxidativo / antioxidante y pueden prevenir o ayudar a tratar enfermedades relacionadas con el hígado . ( 31 )

Un estudio destacó que el poderoso antioxidante de la vitamina C puede ayudar a mejorar la salud de los riñones. La enfermedad renal puede aumentar los niveles de radicales libres en el cuerpo. El aumento de los niveles de vitamina C donde existe una deficiencia puede ayudar a reparar el daño oxidativo en los riñones. ( 32 ).

Es bueno recordar que los investigadores dicen que el papel del estrés oxidativo en la enfermedad hepática y renal es complicado. Sin embargo, existe evidencia suficiente para sugerir que los antioxidantes desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la salud de los órganos. ( 33 , 34 )

Una forma de prevenir un aumento del estrés oxidativo en su cuerpo es evitar hábitos peligrosos que dañen su hígado . También puede incluir en su dieta algunos de los mejores alimentos científicamente comprobados para limpiar su hígado , así como estos alimentos comprobados para riñones saludables .

Ayuda a mantener tu piel saludable

Uno de los beneficios para la salud de los antioxidantes es que mantienen su piel con un aspecto saludable y lo protegen contra los signos visibles del envejecimiento.

Los investigadores han descubierto que los radicales libres pueden dañar las células de la piel y la estructura del colágeno. Esto puede llevar al fotoenvejecimiento causado por la exposición repetida a la radiación ultravioleta, que causa arrugas y líneas finas, e incluso cáncer de piel. Los antioxidantes como las vitaminas A, C y E, así como la CoQ10, y el ácido alfa lipoico limitan el estrés oxidativo y tienen muchos beneficios para la piel. ( 35 )

Una revisión de 2014 encontró que aumentar los alimentos cargados con antioxidantes como la vitamina C y E puede ayudar a proteger contra el daño solar. Las dietas ricas en carotenoides también brindan protección contra el daño de los radicales libres. ( 36 )

Los antioxidantes pueden beneficiar a su piel si sufre de acné. Algunos estudios encontraron que las personas con acné a menudo tienen deficiencias de vitamina A, vitamina E y selenio. Existe cierta evidencia de que una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a mejorar los síntomas del acné. ( 37 , 38 )

Lecturas adicionales: vitaminas y alimentos comprobados para el cabello, la piel y las uñas que realmente funcionan (se basan en la evidencia) .

Puede ayudar a retrasar enfermedades relacionadas con la edad

La ingesta adecuada de antioxidantes en su dieta puede ayudar a prevenir diversas enfermedades relacionadas con el proceso de envejecimiento.

Los científicos han descubierto que consumir frutas y verduras que están llenas de antioxidantes puede retrasar el proceso de envejecimiento. Los antioxidantes, como los polifenoles, pueden desempeñar un papel en la prevención de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades neurodegenerativas y el cáncer. ( 39 )

La razón por la cual los antioxidantes benefician el proceso de envejecimiento es que ayudan a limitar el efecto de la actividad de los radicales libres.

Alimentos ricos en antioxidantes (alimentos antioxidantes)

¿Cómo puede saber qué alimentos están llenos de antioxidantes y son buenos para la salud?

Hay una serie de pruebas que los científicos usan para determinar el efecto antioxidante de ciertos alimentos.

Una forma de verificar el contenido de antioxidantes en los alimentos es probar qué tan bien neutralizan los radicales libres los alimentos específicos. Esto se denomina prueba FRAP o capacidad de reducción férrica del plasma. Los resultados de las pruebas FRAP se miden en milimoles (mmol) por litro o gramo. ( 40 )

Otras pruebas para determinar los niveles de antioxidantes en alimentos y bebidas incluyen la prueba de Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno (ORAC) o la Capacidad de Antioxidante Equivalente a Trolox (TEAC). ( 41 )

En general, un resultado más alto en estas pruebas significa una mayor actividad antioxidante de los alimentos o bebidas.

Frutas ricas en antioxidantes

Las frutas frescas son excelentes fuentes de antioxidantes debido a su alto contenido de vitaminas.

¿Cuáles son las mejores frutas para consumir para aumentar los niveles de antioxidantes y eliminar los radicales libres?

Frutas cítricas

Las frutas cítricas son altas en antioxidantes y pueden ayudar a aumentar su inmunidad. Las frutas cítricas como los limones , naranjas y limas pueden contener más de 170 tipos diferentes de antioxidantes. La vitamina A, la vitamina C, los flavonoides y los limonoides se combinan para producir frutas cítricas con alto contenido de antioxidantes. ( 42 )

Bayas

Las bayas son una excelente fuente de vitaminas como la vitamina C y, por lo tanto, son poderosos antioxidantes.

Las bayas que obtuvieron el puntaje más alto en el examen FRAP son chokeberries, frambuesas y moras negras . Otros tipos de bayas que son muy buenos para la salud incluyen los arándanos, los arándanos y las grosellas negras. 43 )

Vegetales ricos en antioxidantes

Junto con las frutas, las verduras son una de las mejores fuentes de antioxidantes, ya que contienen vitaminas, fitoquímicos y compuestos bioactivos.

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Los estudios han demostrado que algunas de las verduras más ricas en antioxidantes son la col rizada , las alcachofas, la remolacha roja y la col roja. ( 44 )

Aunque técnicamente es una fruta pero típicamente se incluye como vegetal en el mundo culinario, los tomates son un alimento antioxidante importante, ya que son una fuente rica de licopeno. Un estudio encontró que la combinación de productos de tomate con aceite de oliva aumentó significativamente los resultados del FRAP y, por lo tanto, la actividad antioxidante. ( 45 , 46 )

Otro vegetal antioxidante importante para incluir en su dieta son las zanahorias . Las zanahorias son una fuente rica de betacaroteno y ayudan a aumentar los niveles de vitamina A en su cuerpo. Además, la batata morada es rica en antioxidantes y tiene 2.5 veces más antioxidantes (antocianinas) que sus homólogos de carne naranja. ( 58 )

Frutos Secos Altos En Antioxidantes

Las nueces son fuentes importantes de vitamina E y son buenas para la salud general porque contienen grasas saludables.

Algunas de las mejores nueces para consumir por sus altos niveles de antioxidantes son las nueces , castañas, avellanas y almendras . Incluso el humilde maní (que en realidad es una leguminosa) tiene un buen contenido de antioxidantes. ( 44 )

Cuando se trata de los puntajes ORAC, las pacanas obtuvieron el puntaje más alto en relación con la capacidad antioxidante. Las pacanas tienen el mayor contenido de flavonoides de las nueces con 34 mg por 100 g. ( 45 )

Las nueces de Brasil también son antioxidantes importantes ya que son la mejor fuente de selenio antioxidante. De hecho, solo una nuez de Brasil le proporciona más que suficiente de sus requerimientos diarios de selenio. ( 46 )

Legumbres con alto contenido de antioxidantes

Los alimentos como los guisantes, los frijoles y las lentejas son buenos para usted porque contienen antioxidantes y mucha fibra.

Algunos estudios muestran que las legumbres que obtienen los puntajes más altos en los ensayos FRAP son generalmente de color más oscuro. Por lo tanto, las lentejas, guisantes negros, frijoles rojos son el mejor tipo de legumbres por su buena actividad antioxidante. ( 47 )

Otra forma de beneficiarse de los antioxidantes en las legumbres es consumir guisantes o frijoles germinados. Las investigaciones han demostrado que los granos germinados contienen muchos tipos de antioxidantes que son buenos para la salud. 48 )

Bebidas antioxidantes

Incluir bebidas ricas en antioxidantes en su dieta es otra excelente manera de mejorar su salud y ayudar a prevenir varias enfermedades.

Té verde

Una de las mejores y más saludables bebidas antioxidantes para consumir regularmente es el té verde. Los ensayos de FRAP han encontrado que el té verde contiene más antioxidantes que el té negro o el té oolong . La actividad de eliminación de radicales del té verde se debe a los compuestos de catequina. ( 49 )

El té verde también es bueno para beber para limitar el daño que pueden causar las especies de oxígeno radical a su salud dental. ( 50 )

También puede comprar té verde en polvo como un suplemento natural para ayudar a estimular su sistema inmunológico.

Lecturas adicionales: beneficios comprobados para la salud del té verde: pérdida de peso, piel y más .

vino tinto

Cuando se consume con moderación, el vino tinto es una bebida antioxidante que tiene beneficios para la salud de su corazón. Los estudios han demostrado que el vino tinto es una potente bebida antioxidante debido a los altos niveles de polifenoles, resveratrol y quercetina. Un vaso de vino tinto puede ayudar a disminuir el estrés oxidativo y reducir la inflamación en su cuerpo. ( 51 )

Hay un promedio de 2.5 mmol de antioxidantes en cada 100 ml de vino tinto, lo que coloca al vino tinto en la lista de las mejores bebidas antioxidantes. ( 43 )

El vino blanco y el jugo de uva también son bebidas con buenos niveles de antioxidantes. ( 52 )

Jugo de granada

La mejor bebida antioxidante es el jugo de granada, ya que obtiene las mejores calificaciones en los exámenes FRAP para niveles de antioxidantes. De hecho, los estudios han demostrado que el contenido de antioxidantes del jugo de granada es comparable al de la leche materna humana. ( 35 , 43 )

Lecturas adicionales: beneficios comprobados para la salud de la granada (frutas, jugos, semillas) .

Hierbas antioxidantes

Una forma de aumentar el contenido de antioxidantes en los alimentos que prepara es agregar ciertas hierbas y especias que tengan un buen puntaje en el análisis FRAP.

Cúrcuma

El compuesto antioxidante curcumina en la cúrcuma le da a esta especia su vibrante color y beneficios para la salud. La curcumina ayuda a proteger las células del daño del ADN y tiene un efecto antiinflamatorio en el cuerpo. Tomar curcumina puede ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con la inflamación y la oxidación. ( 53 )

Lea más sobre los beneficios para la salud medicinales probados de la cúrcuma y la curcumina y en este artículo , y si la cocción realmente destruye las propiedades saludables de la cúrcuma.

Jengibre

El jengibre contiene gingeroles que tienen una poderosa capacidad antioxidante para ayudarlo a mantenerse saludable. Incluir el jengibre en su dieta puede aumentar las enzimas antioxidantes y ayudar a reducir la inflamación. De hecho, algunos estudios han demostrado que el jengibre es tan bueno como la vitamina C por su potencial antioxidante. ( 54 )

El jengibre seco tiene hasta 24 mmol de antioxidantes por cada 100 g de polvo. ( 43 )

Lea más sobre los beneficios comprobados para la salud del té de raíz de jengibre y el té de jengibre . El jengibre se utiliza mejor en polvo o en polvo y es uno de sus beneficios para la salud que se pierde durante el proceso de cocción.

Canela

La canela contiene una serie de antioxidantes que ayudan a reducir los efectos de la oxidación. ( 55 )

El puntaje FRAP de canela es bastante impresionante, con hasta 140 mmol de antioxidantes en cada 100 gramos de canela seca. ( 43 )

Conozca los beneficios de la canela (té, polvo) basados ​​en la ciencia y qué tipo de canela es el mejor para usar por sus beneficios para la salud en este artículo .

Otras hierbas con buena actividad antioxidante incluyen el clavo de olor, el orégano, el romero, el tomillo y la menta. ( 43 )

Chocolate negro

El chocolate negro es una buena fuente de antioxidantes que son buenos para su sistema cardiovascular y tiene otros beneficios para la salud científicamente comprobados .

Los estudios que utilizan el análisis FRAP han demostrado que el chocolate oscuro contiene hasta 15 mmol por 100 g. Esto significa que el chocolate negro tiene una mejor actividad antioxidante que algunas bayas y frutas frescas. ( 43 )

Cómo la cocción afecta a los antioxidantes en los alimentos

Un estudio publicado en 2009 en la Revista Internacional de Ciencias de la Alimentación y Nutrición verificó cómo los métodos de cocción afectan la capacidad total de antioxidantes (TAC) en las verduras que se cocinan comúnmente antes del consumo.

El estudio descubrió que la ebullición generalmente daba lugar a cambios positivos en el TAC, mientras que la fritura al horno tenía un efecto negativo general en el TAC. Sin embargo, la fritura provocó un aumento del TAC de papa, alcachofa y berenjena, pero una reducción del TAC de champiñones y cebolla. ( 59 )

Sin embargo, el calor también puede resultar en la pérdida de algunos nutrientes. Por ejemplo: un estudio de la Universidad de Arkansas encontró que las zanahorias cocidas y hechas puré contienen más ácidos fenólicos y carotenoides totales que las zanahorias crudas ( 60 , 61 ), pero en cuanto a la vitamina C, que es sensible al calor, un estudio de 2018 encontró que las zanahorias en el microondas retuvieron concentraciones más altas de vitamina C que hervirlas. Los investigadores concluyeron que usar un mínimo de agua para cocinar y cocinar durante períodos de tiempo más cortos debería resultar en una mayor retención de vitamina C. ( 62 )

Riesgos antioxidantes y efectos secundarios

Cuando se trata de mejorar su estado de salud aumentando los antioxidantes, es bueno recordar que más no siempre significa mejor.

En general, debe obtener suficientes antioxidantes para una buena salud a través de una dieta saludable. Debe intentar consumir cantidades adecuadas de alimentos ricos en antioxidantes. Esto significa obtener muchas frutas y verduras todos los días. ( 56 )

Es importante recordar que tomar demasiados suplementos antioxidantes puede incluso tener un efecto negativo en su salud. Tomar grandes cantidades de antioxidantes como la vitamina A, E y el betacaroteno podría exacerbar el estrés oxidativo en su cuerpo. ( 57 )

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