Alimentos y vitaminas probados para mejorar y proteger la vista

Alimentos y vitaminas probados para mejorar y proteger la vista (según la evidencia)

Muchos alimentos están llenos de vitaminas y nutrientes que usted necesita para una buena visión. Los alimentos como las zanahorias, las batatas, los pimientos, los arándanos y el brócoli contienen muchas vitaminas para fortalecer su vista. Otros alimentos para una buena vista son el pescado graso, los huevos y las nueces, ya que proporcionan nutrientes esenciales para la salud ocular.

Por supuesto, no hay un solo alimento que proteja su visión de la degeneración relacionada con la edad. Sin embargo, los alimentos que contienen las vitaminas adecuadas para la vista pueden ayudar a proteger contra las cataratas, enfermedades oculares y prevenir la pérdida de la visión. Reducir la presión arterial alta, dejar de fumar y tener un peso saludable también pueden ayudar a proteger su visión.

En este artículo, aprenderá sobre los mejores alimentos y nutrientes para ayudarlo a mejorar su vista. También descubrirá cómo proteger su visión y mantener una buena salud y funcionamiento de la vista.

Cómo la dieta y la nutrición afectan la salud ocular

La buena nutrición juega un papel vital en la salud visual y en la prevención de trastornos oculares relacionados con la edad. La investigación científica apunta al hecho de que muchas enfermedades relacionadas con la vista están vinculadas a una mala alimentación y nutrición.

La revista Clinical Interventions in Aging informa que los alimentos para la buena salud ocular deben contener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estos tipos de alimentos ayudan a prevenir muchos problemas de la vista que están relacionados con una visión deficiente o una disfunción de la visión. ( 1 )

La investigación ha identificado cuáles son las mejores vitaminas para la vista. Por ejemplo, el betacaroteno (vitamina A), la vitamina E y la vitamina C ayudan a reducir el riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad. Además, los nutrientes para los ojos saludables incluyen ácidos grasos omega-3, zinc, luteína y zeaxantina.

Disfrutar de alimentos saludables que ayudan a mejorar la vista puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), las cataratas y el glaucoma. ( 1 ) La degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) es una afección ocular común que es la causa principal de pérdida de la visión en personas mayores de 50 años.

Los mejores alimentos para tus ojos

Veamos con más detalle algunos de los mejores alimentos para comer para mejorar la vista de forma natural.

Pescado aceitoso para una buena vista

Una buena dieta para la salud ocular debe contener 2 o 3 porciones de pescado graso cada semana debido a su contenido de omega-3.

Los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas son buenas fuentes de nutrientes que ayudan a proteger la salud ocular. Los investigadores han descubierto que los ácidos grasos omega-3 de pescados y mariscos grasos ayudan a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad.

Un estudio en el que participaron 290 adultos encontró que el consumo de mariscos disminuía el riesgo de desarrollar enfermedades oculares más adelante. Obtener suficiente omega-3 de fuentes marinas es una forma natural de ayudar a proteger su visión. ( 2 )

El consumo de pescado graso o tomar suplementos de omega-3 también es bueno para la vista de las mujeres. Un estudio de cohorte encontró que las mujeres que regularmente consumían al menos una porción de pescado a la semana tenían un menor riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad. ( 3 )

Los científicos también han descubierto que la ingesta de omega-3 en la dieta ayuda a desarrollar una mejor salud visual en los adolescentes. ( 4 )

Otra razón para comer un par de porciones de pescado graso a la semana es que son ricos en vitamina D . Esta es otra vitamina que es importante para mejorar la vista y para ayudar a prevenir problemas relacionados con la visión. ( 5 )

Obtenga más información sobre las mejores fuentes de omega-3 para ayudar a mejorar la salud de sus ojos.

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Los huevos contienen nutrientes que mejoran la salud ocular

Los huevos son una adición saludable a su dieta si desea ayudar a fortalecer su vista y prevenir problemas de visión relacionados con la edad.

El Journal of Nutrition encontró que las personas mayores de 60 años que consumieron 1 huevo por día durante 5 semanas aumentaron los nutrientes que mejoran la salud ocular. Los investigadores descubrieron que comer un huevo diariamente aumenta los niveles de luteína y zeaxantina sin afectar negativamente los niveles de colesterol. ( 6 )

Un estudio encontró que la yema de huevo contiene uno de los porcentajes más altos de luteína y zeaxantina en cualquier alimento. Los huevos son un alimento completo que puede ayudar a fortalecer los pigmentos maculares en los ojos humanos. ( 7 )

Los huevos son un alimento sorprendentemente saludable que es una buena fuente de proteínas. Averigüe cuántos huevos puede comer sin afectar sus niveles de colesterol. También le puede interesar saber si hay algún beneficio en la dieta del huevo .

Alimentos ricos en vitamina A para los ojos

Si desea fortalecer su vista y ayudar a asegurar una mejor visión a medida que envejece, es importante obtener suficiente vitamina A.

La vitamina A es una de las vitaminas más importantes para la vista porque ayuda a proteger las células oculares contra daños. Las investigaciones han demostrado que obtener suficiente vitamina A es esencial para el proceso visual y para ayudar a prevenir la degeneración de la retina. ( 8 )

Algunos estudios han encontrado que abordar una deficiencia de vitamina A puede ayudar a tratar la ceguera nocturna. Además, la vitamina A en la dieta o los suplementos de vitamina A pueden ayudar a retrasar la aparición de trastornos de la visión relacionados con la edad. ( 9 )

Además de ayudar a mejorar la vista, la vitamina A es esencial para el sistema inmunológico y el crecimiento saludable. ( 10 )

Es importante saber que una deficiencia de vitamina A puede causar más problemas de salud que una visión deficiente.

Veamos algunos de los mejores alimentos para los ojos que contienen mucha vitamina A.

Zanahorias para una buena visión.

Las zanahorias son una buena fuente de vitamina A que puede ayudar a mejorar la vista.

Los investigadores han descubierto que las zanahorias contienen betacaroteno (un precursor de la vitamina A) que se asocia con una mejor visión. El betacaroteno de las zanahorias es una buena fuente de vitamina A para las personas que son vegetarianas o veganas. ( 11 )

Los resultados de algunos estudios sugieren que comer zanahorias ayuda a mejorar su visión nocturna. ( 12 )

El hígado es un buen alimento de vitamina A para los ojos.

Una de las mejores fuentes de vitamina A que puede ayudar a mejorar su vista es el hígado.

El hígado contiene altos niveles de vitamina A y podría ser uno de los mejores alimentos para la salud ocular. Por ejemplo, 100 gramos de hígado de res contiene 16.814 UI de vitamina A, que es aproximadamente el 300% de su requerimiento diario para la salud visual. ( 13 )

Comer hígado para ayudar a mantener una vista saludable también es importante porque contiene vitamina B12. Los científicos han descubierto que una deficiencia de vitamina B12 puede provocar daños en los nervios que también pueden afectar su visión. ( 14 )

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Batata

Debido a que es una buena fuente de vitamina A, también puede agregar batata a su dieta si quiere ayudar a mejorar su vista.

Por ejemplo, una batata grande al horno (180 g) contiene 20 mg de betacaroteno. Según los médicos de la Clínica Mayo, esto es más del doble de sus requerimientos de vitamina A por día. ( 15 , 16 )

Puedes ayudar a mejorar aún más tu vista consumiendo batata morada. Los antioxidantes en la batata morada (antocianinas) tienen un gran beneficio para la salud ocular. La investigación ha encontrado que el consumo de batata morada ayuda a proteger la retina ocular del daño y puede prevenir la discapacidad visual. ( 17 )

Obtenga más información sobre los beneficios para la salud de sus ojos, la salud cardiovascular y la salud digestiva de comer más batata morada .

pimiento rojo

Una de las mejores verduras para una buena salud ocular podría ser los pimientos rojos porque contienen vitaminas A y C.

Según una investigación, los pimientos rojos contienen la mayor cantidad de betacaroteno de todos los pimientos. El resultado de la investigación encontró que los pimientos dulces son una buena fuente de antioxidantes, siendo los pimientos rojos los mejores para la vista. ( 18 )

Un pimiento rojo fresco tiene suficiente vitamina A para satisfacer sus necesidades diarias. ( 19 )

Algunos de los otros alimentos principales para la buena salud de la retina que contienen vitamina A son mangos , guisantes de ojo negro, albaricoques secos y jugo de tomate. ( 19 )

Alimentos ricos en vitamina C para una buena vista

Para prevenir la degeneración macular, es esencial consumir alimentos ricos en vitamina C (ácido ascórbico).

Según investigadores de la Asociación Americana de Optometría, la vitamina C es una vitamina importante para la buena visión. La vitamina C ayuda a sostener los vasos sanguíneos en el ojo, previene las cataratas y reduce el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad. ( 20 )

Algunos estudios han demostrado que las mujeres pueden reducir el riesgo de contraer enfermedades oculares relacionadas con la edad al tomar una combinación de vitamina C, E, betacaroteno y zinc. ( 20 )

Los investigadores también han identificado que las vitaminas C, E y A son las vitaminas más importantes para ayudar a prevenir las cataratas en la vejez. Los niveles adecuados de vitamina C también ayudan a promover la buena salud ocular en general. ( 21 , 22 )

Los cítricos promueven la buena visión.

Las frutas cítricas son algunas de las mejores frutas para la salud ocular y para prevenir problemas de visión relacionados con la edad.

Los estudios han demostrado que las naranjas, los limones , las limas y las toronjasson buenas fuentes de vitamina C. El consumo de jugos cítricos es una buena manera de aumentar la ingesta de ácido ascórbico y ayudar a mejorar la vista. ( 23 , 1 )

Descubra por qué comenzar su día con un refrescante vaso de agua de limón es una buena idea. Un vaso de jugo de limón puede ayudar a eliminar las toxinas y aumentar su ingesta de vitamina C.

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El kiwi contiene nutrientes para unos ojos sanos.

Si desea mejorar la salud de sus ojos, debe incluir el kiwi en su dieta porque es rico en nutrientes “para los ojos”.

El British Journal of Ophthalmology informa que el kiwi es bueno para una visión saludable porque contiene vitamina C, luteína y zeaxantina. ( 24 )

Brócoli

El brócoli es uno de los muchos alimentos que ayudan a prevenir la degeneración macular debido al compuesto sulforafano.

Los investigadores han descubierto que el brócoli sulforafano es un importante antioxidante que ayuda a prevenir el estrés oxidativo. El brócoli también es una buena fuente de vitaminas A, C y E, que también son esenciales para la buena salud ocular. ( 25 )

Obtenga más información sobre por qué debería consumir más brócoli como parte de una dieta para promover una buena salud ocular y la visión.

Verduras de hoja verde para ayudar a mejorar la visión

Los vegetales de hojas verdes contienen muchos de los nutrientes que necesita para disfrutar de una buena visión en su vida posterior.

Según la Asociación Americana de Optometría, los vegetales de hojas verdes son una buena fuente de vitamina C, luteína y zeaxantina. Esta combinación de nutrientes es necesaria para ayudar a prevenir el daño retiniano que puede provocar cataratas. Una dieta rica en verduras de hoja verde también puede ayudar a reducir el riesgo de trastornos de la visión relacionados con la edad. ( 26 )

Echemos un vistazo más de cerca a algunas de las mejores verduras de hoja que pueden ayudar a mejorar su vista.

Kale para mejorar la vista

Kale es un súper alimento que puede ayudar a proteger su visión debido a sus altos niveles de antioxidantes.

La revista Nutrients informa que la col rizada es una excelente fuente vegetal de luteína y zeaxantina. De hecho, de todas las verduras de hoja verde que son buenas para la salud, la col rizada se destaca. ( 27 )

Un estudio encontró que una mayor ingesta dietética de col rizada y espinacas ayudó a mejorar la salud ocular en un 5% durante un período de 4 semanas. ( 27 )

La Asociación Americana de Optometría dice que una taza de col cocida contiene 23.8 mg de luteína y zeaxantina. La mayoría de los estudios recomiendan una ingesta diaria de 10 mg de luteína y zeaxantina para promover la buena vista. ( 26 )

Descubre más de los increíbles beneficios para la salud de comer col rizada.

Espinacas para una mejor vista.

Comer espinacas lo ayudará a obtener muchas de las vitaminas y nutrientes necesarios para una mejor visión.

La espinaca es beneficiosa para la vista porque contiene buenas cantidades de vitaminas A, C y E. saludables para la vista. Las hojas de espinaca también son una buena fuente de luteína y zeaxantina que ayudan a reducir el riesgo de degeneración macular. ( 27 )

Una taza de espinacas cocidas contiene 26 mg de luteína y zeaxantina, 18,867 UI de vitamina A (337% de su ingesta diaria recomendada) y 17.6 mg de vitamina C (29% de su RDI). ( 28 )

Otras verduras de hoja verde que son buenas para la salud de los ojos incluyen las berzas , las hojas de nabo y la col . ( 26 )

Alimentos ricos en vitamina E para la salud ocular

Si desea consumir alimentos que mejoren su visión, debe incluir alimentos ricos en vitamina E en su dieta.

La vitamina E es un antioxidante que ayuda a disminuir la progresión de la degeneración macular y las cataratas. Una deficiencia de vitamina E está relacionada con el daño en los nervios oculares, la debilidad muscular y la mala coordinación. ( 29 )

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Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard informan que usted necesita niveles adecuados de vitamina E para ayudar a prevenir la discapacidad visual. ( 30 )

La vitamina E también es necesaria para una piel, cabello y salud saludables. Conozca más formas de obtener suficiente vitamina E en su dieta.

Aceite de oliva para una buena visión.

Uno de los aceites saludables para una buena vista es el aceite de oliva porque tiene altos niveles de vitamina E.

La revista PLoS One informa que el aceite de oliva virgen es una fuente rica de antioxidantes. La investigación ha encontrado que las personas que consumen regularmente aceite de oliva tienen un menor riesgo de degeneración macular relacionada con la edad. Los investigadores recomendaron que las personas mayores consuman aceite de oliva para ayudar a prevenir problemas de visión degenerativos. ( 31 )

El aceite de oliva virgen extra tiene más beneficios para su salud, no solo para sus ojos.

Otros alimentos ricos en vitamina E para incluir en una dieta saludable para los “ojos” incluyen nueces y semillas, como semillas de girasol , almendras y avellanas. ( 32 )

Nueces y semillas contienen muchos nutrientes para una buena vista

Muchas nueces contienen nutrientes que pueden ayudarlo a mejorar su visión y prevenir problemas de pérdida de visión a medida que envejece.

La razón por la que las nueces y las semillas son tan buenas para la salud de sus ojos es que contienen mucha vitamina E. Las investigaciones también han demostrado que las nueces también contienen folato (vitamina B9) y zinc, que también son importantes para su salud macular. ( 33 )

Cuando se habla de los mejores alimentos para la salud ocular, los investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard dijeron que las nueces y las semillas son una excelente opción. Muchos tipos de nueces son buenos para su visión porque contienen omega-3, vitaminas A, C y E. ( 34 )

La Asociación Americana de Optometría informa que 2 porciones de nueces por día pueden proporcionar suficiente vitamina E para prevenir muchos trastornos de la visión. Una porción es sobre un pequeño puñado de nueces. ( 35 )

Según algunos estudios, las almendras son una de las mejores nueces para la salud ocular. Una porción de 27 gramos de almendras contiene 7 mg de vitamina E (alfa-tocoferol). ( 1 )

Las bayas contienen vitaminas para una buena vista

Puede ayudar a mejorar la salud de sus ojos a través de su dieta incluyendo bayas por su valor nutricional para mejorar la salud macular.

Las bayas son buenas para comer como parte de una dieta nutritiva para mejorar la salud de la visión porque son ricas en vitamina C y antioxidantes.

Según la evidencia de algunos estudios, hay algunas bayas que son excelentes para una buena visión. Entre estas bayas que pueden ayudar a mejorar la visión están las moras, los arándanos y las fresas. ( 1 )

Arándanos para la salud ocular

Los arándanos son ricos en antioxidantes llamados antocianinas que ayudan a proteger contra el daño retiniano.

Un estudio realizado en 2018 encontró que las antocianinas de arándanos ayudan a inhibir el efecto del estrés oxidativo en los ojos. Los extractos de arándanos también ayudan a estimular las enzimas que protegen las células del daño en la retina. Los investigadores concluyeron que los arándanos pueden ayudar a prevenir la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad. ( 36 )

¿Sabía que comer más arándanos también puede ayudar a mejorar su función cerebral y mejorar su memoria?

El arándano ayuda a mejorar la visión.

Un estudio de 2012 encontró que los arándanos tienen el potencial de ayudar a proteger la salud de la retina que se ve comprometida debido a la obesidad o la diabetes. Las antocianinas en los arándanos ayudan a prevenir daños en los ojos y pueden ayudar a prevenir la pérdida de la visión. ( 37 )

La grosella negra puede fortalecer la vista

Las grosellas negras son otro alimento delicioso que ayuda a mejorar la vista de forma natural. Los estudios científicos han demostrado que las grosellas negras tienen antioxidantes que ayudan a prevenir el deterioro de la visión y pueden ayudar a reducir el riesgo de glaucoma. ( 38 )

Las bayas de goji protegen contra la degeneración macular

Una forma de ayudar a mejorar su visión a través de la dieta es incluir más bayas de goji.

Los investigadores han descubierto que las bayas de goji contienen poderosos antioxidantes que benefician la salud ocular. Un estudio encontró que consumir 17 gramos de bayas de goji por día ayudó a aumentar la zeaxantina y los niveles de antioxidantes. Durante un período de 90 días, la adición de bayas de goji a la dieta tuvo el potencial de mejorar la salud ocular de las personas mayores. ( 39 )

Zinc

Cuando se trata de elegir los mejores alimentos para mejorar la vista, también es importante incluir alimentos ricos en zinc en su dieta .

Una revisión sistemática de 10 estudios encontró que el zinc es un mineral importante que promueve la buena salud ocular. Obtener suficiente zinc en su dieta podría ser un factor importante para evitar que progrese la degeneración macular. ( 40 )

Los alimentos ricos en zinc que pueden mejorar la salud de los ojos incluyen carne de res, mariscos, cereales fortificados, avena, almendras, frijoles y yogur. ( 41 )

Por supuesto, llevar una dieta rica en zinc no puede ayudar a mejorar la vista rápidamente. Sin embargo, una dieta rica en vitaminas A, C, E y zinc puede ayudar a mejorar la vista con el tiempo.

Folato (ácido fólico o vitamina B9)

El American Journal of Clinical Nutrition encontró en 2016 que la ingesta alta de folato se asociaba con un riesgo reducido de progresión a la degeneración macular. ( 42 )

Los investigadores dijeron que el folato se encuentra principalmente en cereales, vegetales de color verde oscuro, frutas cítricas, bananos y productos lácteos.

En cuanto a otras vitaminas B, los investigadores dicen que la tiamina (B1), la riboflavina (B2), la niacina (B3) y las vitaminas B-6 y B-12 no se asociaron significativamente con la degeneración macular.

Sin embargo, un estudio anterior de 2009 encontró que la suplementación diaria con ácido fólico, las vitaminas B 6 y B 12 pueden reducir el riesgo de DMRE. Los investigadores dijeron que estos hallazgos son la evidencia más sólida hasta la fecha para apoyar el posible efecto beneficioso para el ácido fólico y las vitaminas B en la prevención de la DMAE, y estos hallazgos deben confirmarse en estudios adicionales. ( 43 )

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