Alimentos ricos en polifenoles para agregar a su dieta

Los polifenoles son compuestos abundantes en muchos alimentos vegetales que pueden ayudarlo a protegerse contra muchas condiciones de salud. Los alimentos con alto contenido de polifenoles pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, problemas digestivos y obesidad. Algunas de las mejores fuentes alimenticias de polifenoles incluyen los clavos, bayas, manzanas, cebolla roja y nueces.

La mejor manera de obtener estos compuestos que mejoran la salud en su dieta es consumir alimentos ricos en polifenol. También puede comprar suplementos de polifenol que pretenden mejorar la salud. Sin embargo, muchos suplementos que contienen grandes dosis de polifenoles pueden tener ciertos efectos secundarios adversos.

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Algunos de los beneficios para la salud de los alimentos ricos en plantas de polifenol podrían verse afectados por los altos niveles de lectinas. En algunas personas, las lectinas en ciertos alimentos vegetales crudos pueden causar problemas con la digestión.

En este artículo, aprenderá sobre los principales alimentos con alto contenido de polifenoles. También descubrirá por qué agregar estas excelentes fuentes de polifenoles a su dieta puede ayudar a proteger su salud.

¿Qué son los polifenoles?

Los polifenoles son micronutrientes que mejoran la salud y se encuentran en frutas, verduras, bayas y algunas bebidas. La investigación ha identificado más de 8,000 compuestos fenólicos en varias fuentes de plantas. ( 1 )

Muy a menudo, las frutas de colores brillantes o de colores oscuros indican que estos alimentos tienen un alto contenido de polifenoles. Por ejemplo, un tipo de polifenol llamado antocianina le da a las frutas un color rojo oscuro, púrpura, azul o negro. El consumo de estos coloridos alimentos ricos en polifenol en su dieta se ha relacionado con reducir la inflamación y aumentar el número de antioxidantes . ( 1 )

Otro tipo de polifenol llamado catequinas se encuentra en abundancia en bebidas como el té y el café. El resveratrol es un compuesto de polifenol que se encuentra en cantidades muy grandes en el vino tinto. ( 1 , 2 )

En general, el consumo de alimentos ricos en polifenol como parte de una dieta saludable está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, ciertos tipos de cáncer y deterioro cognitivo. ( 3 )

Los principales tipos de polifenoles de origen vegetal incluyen los siguientes: ( 4 )

  • Flavonoides
  • Estilbenos
  • Ácidos fenólicos
  • Lignanos

Alimentos ricos en polifenoles y bajos en lectinas

Algunas personas sugieren que es mejor comer alimentos ricos en polifenoles y bajos en lectinas porque las lectinas pueden tener efectos secundarios negativos.

Las lectinas son compuestos que se encuentran en algunos alimentos y algunas veces se describen como antinutrientes. El consumo de lectinas en pequeñas cantidades puede tener algunos beneficios. Pero el consumo de grandes cantidades de lectinas puede reducir la absorción de algunos nutrientes.

Algunos alimentos con alto contenido de lectina, como legumbres, berenjenas , papas y trigo pueden causar malestar digestivo. Los alimentos ricos en lectinas pueden causar gases, hinchazón e indigestión en algunas personas. ( 5 )

Comer alimentos ricos en lectinas también podría estar relacionado con la inflamación crónica y la sensibilidad al gluten . ( 6 , 7 )

Cuando se trata de alimentos ricos en polifenoles y bajos en lectinas, la buena noticia es que la lectina en pequeñas cantidades puede tener ciertos beneficios.

Investigadores de Harvard TH Chan dicen que cocinar alimentos generalmente rompe altos niveles de lectinas. Remojar los frijoles secos durante unas pocas horas antes de cocinarlos ayuda a convertirlos en un alimento bajo en lectina. Otra forma de reducir el contenido de lectina de los frijoles es germinarlos o quitarles las cáscaras. ( 8 )

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Además, la cantidad de alimentos ricos en lectina que necesitaría comer para sufrir los efectos secundarios es generalmente mayor que la que se consume en una dieta típica. En pequeñas cantidades, las lectinas pueden incluso actuar como un antioxidante y ayudar a mejorar la digestión. ( 8 )

Suplementos de polifenol – ¿Debe usted tomarlos?

Los suplementos de polifenol contienen dosis concentradas de varios compuestos polifenólicos. Cuando se trata de tomar altas dosis de polifenoles, parece que más no siempre es mejor.

Los investigadores han descubierto que tomar polifenoles en dosis altas en forma de suplementos podría tener un efecto tóxico en el cuerpo. Los suplementos con alto contenido de polifenoles pueden inhibir la absorción de hierro, afectar la función tiroidea e interactuar con los medicamentos. ( 9 )

Comer alimentos a base de plantas que tengan altos niveles de polifenoles protectores de la salud es mejor para usted que un suplemento. Las frutas y verduras contienen fuentes naturales de polifenoles junto con otras vitaminas, minerales y nutrientes que son buenos para la salud.

Alimentos ricos en polifenoles

Hay muchos alimentos que contienen cantidades significativas de polifenoles que pueden mejorar su salud.

La revista Nature publicó una lista de los 100 principales alimentos ricos en polifenoles que pueden ayudar a mejorar su salud. Los 10 principales alimentos polifenólicos incluyen alimentos comunes como el cacao en polvo , la menta seca, el orégano seco, las semillas de lino y las chokeberries negras. ( 10 )

Los niveles de polifenoles en alimentos y bebidas se calculan como el peso de los compuestos fenólicos en miligramos (mg) por 100 gramos (g) o 100 mililitros (ml).

Los clavos son una de las mejores fuentes alimenticias de polifenol del planeta. Los estudios han demostrado que los clavos son extremadamente altos en compuestos fenólicos como el ácido gálico, el eugenol y los taninos. Los clavos contienen 15,188 mg de polifenoles por 100 g de peso. ( 11 )

La menta , el anís estrellado , el orégano , la salvia y el romero son ejemplos de otros condimentos en el top 10 de alimentos con alto contenido de polifenoles. Por ejemplo, la menta tiene el segundo mayor número de compuestos fenólicos en forma de flavonoides y ácidos fenólicos. La menta seca tiene 11.960 mg de polifenoles por 100 g, el anís estrellado tiene 5.460 mg de polifenoles y el orégano seco mexicano tiene 2.319 mg de polifenoles. ( 12 )

Agregar estas deliciosas hierbas secas y condimentos a sus comidas es una forma de disfrutar de una dieta rica en polifenoles.

El curry en polvo es un ejemplo de otro condimento con un contenido sustancial de polifenoles. El comino , el cilantro , la pimienta negra y el jengibre son especias saludables que componen el curry en polvo, y muchas de estas especias están en la lista de los 100 principales alimentos con polifenoles.

Las aceitunas negras se clasifican como uno de los mejores alimentos de la lista de los mejores alimentos ricos en polifenoles. Las aceitunas negras contienen polifenoles como la oleuropeína, que tiene un efecto antioxidante para reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular. Las aceitunas negras son un tipo de fruta que contiene un impresionante 569 mg de compuestos fenólicos. 13 )

El jengibre es una especia rica en polifenoles que ayuda a disminuir la inflamación y mejorar la salud gastrointestinal. La investigación ha demostrado que el jengibrecontiene muchos tipos de polifenoles, incluidos el gingerol, el shogaol y la gingerenona. Curiosamente, el jengibre seco es tan bueno para la salud como el jengibre fresco. El jengibre seco tiene 202 mg de compuestos fenólicos. ( 14 , 15 )

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Las cebollas rojas contienen un alto número de compuestos polifenólicos como la quercetina, antocianina y flavanoles. Los estudios han demostrado que las cebollas rojas tienen una buena actividad antioxidante con un uso potencial como agente curativo natural. Las cebollas rojas son más altas en la lista de los mejores alimentos polifenoles que las cebollas amarillas. Las cebollas rojas tienen un impresionante 168 mg de polifenoles en comparación con la variedad amarilla que tiene solo 74 mg. ( 16 )

La espinaca tiene un lugar en la lista de alimentos empacados con polifenoles porque contiene 119 mg de polifenoles por 100 g. Esto significa que, aparte de la achicoria verde que tiene 166 mg de polifenoles, la espinaca es la mejor para los compuestos fenólicos entre los vegetales de hojas verdes. Los estudios han demostrado que los polifenoles de la espinaca ayudan a eliminar los radicales libres y reducir el estrés oxidativo. ( 17 )

Las alcachofas son un ejemplo de una deliciosa verdura que es increíblemente alta en polifenoles. Las cabezas de alcachofa tienen 260 mg de polifenoles, que es lo mismo que las moras. Flavonas de alcachofas se han relacionado con la mejora de la salud cardiovascular y el rendimiento cognitivo. ( 18 )

El chocolate oscuro tiene que ser uno de los alimentos más sabrosos que son ricos en polifenoles. Muchos compuestos fenólicos se encuentran en los granos de cacao y tienen un impresionante 1,664 mg de polifenoles. Algunos de los beneficios para la salud de consumir chocolate negro son ayudar a reducir la presión arterial, mejorar la sensibilidad a la insulina y aumentar el rendimiento cognitivo.

El chocolate con leche también contiene algunos polifenoles (266 mg); sin embargo, la adición de azúcar niega muchos de los beneficios del cacao en polvo.

El brócoli puede no estar entre los vegetales con niveles excepcionalmente altos de polifenoles, pero aún contiene un total de 45 mg. Muchos de los otros beneficios para la salud del brócoli se deben al hecho de que está lleno de antioxidantes y la verdura verde es una buena fuente de vitamina A y C.

Los brotes de brócoli son alimentos ricos en polifenoles y bajos en lectinas. Los estudios han demostrado que los brotes frescos de brócoli son una excelente fuente de polifenoles. Como ya se mencionó, las semillas germinadas contienen niveles significativamente más bajos de lectina que la variedad completamente desarrollada. (19 )

Otros alimentos ricos en polifenoles.

Algunos ejemplos de alimentos con un número significativo de compuestos fenólicos incluyen:

Las alcaparras están arriba en la lista de los alimentos más ricos que contienen polifenoles con 654 mg de polifenoles por 100 g.

Las papas tienen 28 mg de polifenoles y el jugo de papa es bueno para mejorar su salud digestiva.

Los alimentos a base de soja pueden tener hasta 466 mg de polifenoles por cada 100 g. Para el tipo más saludable de alimentos de soya , elija un producto de soya fermentado como el tempeh que tiene 148 mg de polifenoles.

La harina integral también contiene buenas cantidades de polifenoles. Los mejores tipos de harina integral son la harina de trigo duro (201 mg) y la harina de centeno (143 mg).

Los frijoles blancos son muy saludables para usted porque contienen 51 mg de polifenoles y son una buena fuente de fibra y proteína vegetal . Remoje los frijoles secos antes de cocinarlos para reducir sus niveles de lectina.

Las zanahorias pueden no ser la fuente más rica de polifenoles (solo 14 mg), pero son ricas en vitaminas A, C, K y B, además de fibra. Las zanahorias merecen un lugar en la lista de los vegetales más saludables para comer.

Las bayas son altas en polifenoles

Una de las mejores maneras de incluir los polifenoles en su dieta es comer muchas bayas rojas o de color oscuro.

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Veamos algunas de las bayas más sanas que se encuentran en la lista de los 10 principales alimentos ricos en polifenol:

Las chokeberries negras son una de las fuentes dietéticas más altas de polifenoles entre las bayas. 100 g de chokeberries negras contienen 1,756 mg de varios compuestos fenólicos. Las chokeberries negras se han relacionado con mejorar la salud digestiva, mejorar la salud cardiovascular y disminuir el riesgo de diabetes. ( 20 )

Las bayas de saúco negras son el segundo tipo de baya en los 10 principales alimentos polifenoles. Al tener 1,359 mg de polifenoles, contienen compuestos más beneficiosos que la mayoría de las otras frutas, nueces y verduras. ( 21 )

Los arándanos lowbush son un alimento sabroso y dulce con alto contenido de polifenoles. Los arándanos son una fuente rica de varios compuestos fenólicos como las antocianinas, los flavonoides y el ácido gálico. Los arándanos silvestres contienen 836 mg de polifenoles y, como también contienen muchas vitaminas y minerales, son una baya extremadamente saludable. ( 22 )

Las grosellas negras son extremadamente altas en polifenoles, ya que hay un total de 758 mg de compuestos fenólicos totales. Las grosellas negras son buenas para su visión, disminuyen la presión arterial y disminuyen la inflamación. ( 29 )

Moras , fresas y frambuesas rojas son otras bayas llenas de polifenoles. Estas deliciosas frutas contienen entre 201 mg y 260 mg de polifenoles. Muchos de los beneficios para la salud de estas bayas de colores se deben a los polifenoles como las antocianinas, la quercetina y las catequinas. La mayoría de las bayas tienen compuestos antiinflamatorios que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. ( 22 , 23 , 24 )

Las mejores frutas de polifenol

Las bayas están entre las mejores frutas ricas en polifenoles que puedes consumir. Hay una serie de otras frutas que también son excelentes maneras de obtener polifenoles y son bajas en lectinas.

Las ciruelas son una de las mejores fuentes de polifenoles de las frutas. Los estudios han demostrado que las ciruelas contienen gran cantidad de polifenoles, como los glucósidos de quercetina, ácido cafeico, flavanoles y antocianinas. Al ser una buena fuente de fibra, las ciruelas también son buenas para la salud digestiva. Las ciruelas contienen 377 mg de polifenoles. ( 25 )

Las ciruelas pasas son ciruelas secas y también están entre las mejores frutas que contienen polifenoles. Las ciruelas pasas tienen 194 mg de polifenoles y son incluso mejores para la digestión que comer ciruelas.

Las cerezas contienen grandes cantidades de polifenoles para disfrutar en una dieta saludable. Los estudios han demostrado que las cerezas dulces y agrias tienen altas concentraciones de polifenoles. Las cerezas dulces tienen más polifenoles de antocianina y las cerezas ácidas tienen más compuestos fenólicos. El consumo de cerezas o jugo de cereza se ha relacionado con aliviar el dolor muscular, reducir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. ( 26 )

Las uvas negras , al igual que la mayoría de las frutas de color oscuro, son ricas en antocianina de polifenol. Hay un total de 164 mg de polifenoles en uvas negras como estilbenos, ácidos fenólicos y antocianidinas. Uno de los polifenoles más potentes de las uvas oscuras es el resveratrol, razón por la cual el vino tinto es una bebida rica en polifenoles.

Las uvas verdes también contienen polifenoles en forma de flavanoles. ( 27 , 28 )

Las manzanas pueden ser una fruta común y humilde, pero aún están llenas de polifenoles. De hecho, las manzanas contienen 136 mg de polifenoles, lo que significa que están más arriba en la lista de alimentos de polifenoles que el té verde, el aceite de oliva y los duraznos.

Otras frutas ricas en polifenoles

Algunas de las otras frutas sabrosas que tienen ácidos fenólicos incluyen las siguientes:

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Los melocotones contienen naturalmente buenas cantidades de polifenoles con 59 mg en cada 100 g de fruta.

Las nectarinas no son uno de los alimentos más altos en polifenoles, pero aún contienen 25 mg de polifenoles.

Las peras son frutas saludables para comer porque contienen una buena cantidad de polifenoles y fibra. Los estudios sobre los beneficios de las peras han encontrado que pueden contener hasta 41 mg de fenólicos. ( 30 )

Las frutas cítricas son más conocidas por su alto contenido de vitamina C. Los limones, las limas, las naranjas y las toronjas contienen la hesperidina de flavanona que tiene un efecto de protección cardiovascular. ( 31 )

Frutos Secos Altos En Polifenoles

Agregar nueces puede aumentar la cantidad de polifenoles en su dieta y ayudar a mejorar la salud de su corazón.

Sin embargo, las nueces y las semillas tienen altos niveles de ácido fítico, que también es un antinutriente. El consumo de una gran cantidad de ácido fítico contribuye a una serie de problemas relacionados con la salud, incluidos los trastornos gastrointestinales y la deficiencia de minerales. Esta es la razón por la que se recomienda remojar las nueces antes de comerlas en su forma cruda; lea más sobre esto en mi artículo ” Por qué necesita remojar nueces y semillas “.

Las castañas son la tuerca superior cuando se trata de nueces ricas en polifenol. Las castañas contienen 1,215 mg de compuestos fenólicos, lo que significa que son una mejor fuente de polifenoles que muchas frutas y bayas. Las castañas contienen elgitannins, un tipo de polifenol que puede ayudar a controlar algunos síntomas de la diabetes. ( 32 )

Las avellanas y las nueces de pecan son algunas de las mejores fuentes de polifenoles de las nueces comunes. Estas dos nueces contienen casi los mismos niveles altos de polifenoles con alrededor de 495 mg de polifenoles por 100 g. El consumo de avellanas y nueces de pecan tiene un buen efecto sobre los niveles de colesterol y la salud cardiovascular. ( 33 )

Las almendras son algunas de las mejores nueces para aumentar la cantidad de polifenoles en su dieta. 100 g de estas nueces contienen 187 mg de compuestos de polifenol que incluyen 16 flavonoides y 2 ácidos fenólicos. El consumo de almendras se ha relacionado con la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular. ( 34 )

Las nueces tienen un número relativamente menor de polifenoles en comparación con otras nueces. Sin embargo, un estudio sugirió que las nueces pueden estar entre las nueces más saludables para comer. Los polifenoles y los antioxidantes de las nueces se absorben fácilmente en el cuerpo. ( 35 )

Semillas altas en polifenoles

Algunas semillas también contienen una gran cantidad de compuestos polifenólicos que pueden ayudar a mejorar su salud general.

Las semillas de lino son una forma de aumentar el número de polifenoles en su dieta, ya que hay una friolera de 1.528 mg en 100 g. Para asegurarse y obtener los beneficios de los polifenoles en las semillas de lino, es importante molerlos en harina de linazaantes de consumirlos. Las semillas de linaza también son una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 a base de plantas que ayudan a proteger la salud de su corazón. ( 39 )

Las semillas de apio se encuentran entre los 10 mejores alimentos para aumentar los polifenoles en su dieta. Las semillas de apio contienen una gran cantidad de polifenoles – 2,094 mg, lo que los ubica en el número 6 de la lista. Los extractos de semillas de apio se han relacionado con el alivio del dolor, la antiinflamación y la eficacia en el tratamiento de la hipertensión. ( 40 , 41 )

Bebidas ricas en polifenoles

Las bebidas que están hechas de ricas fuentes vegetales de polifenoles también son una buena manera de obtener más de estos compuestos saludables en su dieta.

El café está en la parte superior de la lista cuando se trata de bebidas ricas en polifenol. El café filtrado hecho de granos de café molidos contiene 214 mg de polifenoles en cada 100 ml. En algunos países, el café es en realidad la principal fuente alimenticia de polifenoles. Cuando se consume con moderación, el café puede tener varios beneficios para la salud cognitiva y la salud del hígado. También hay evidencia de que el café puede incluso reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. ( 36 )

El té verde contiene flavonoides llamados catequinas, que son potentes polifenoles relacionados con la buena salud. Los estudios han relacionado el consumo de té verdecon la reducción del riesgo de artritis, cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares y obesidad. El té verde tiene 89 mg de polifenoles por 100 ml, que es un poco menos que el té negro que tiene 102 mg.

El vino tinto es una bebida alcohólica que tiene tipos de polifenoles como estilbenos, flavonoides y ácidos fenólicos. El contenido total de polifenoles en el vino tinto es de 101 mg. Los estudios han demostrado que el vino tinto contiene polifenoles que no se encuentran en las uvas normales y tiene una actividad antioxidante única. Muchos estudios han demostrado que el consumo moderado de vino tinto puede ayudar a mejorar la salud vascular. ( 37 , 38 )

Otras bebidas ricas en polifenoles

El jugo puro de granada es uno de los mejores jugos de frutas para aumentar la cantidad de polifenoles en su dieta. 100 ml de jugo de granada tiene 66 mg de polifenoles, que es solo 2 menos que el jugo de manzana.

Los jugos cítricos hechos de naranjas de sangre, limones y pomelos se encuentran entre los mejores jugos de frutas en la lista de las mejores 100 fuentes alimenticias de polifenoles. Los jugos contienen entre 42 mg y 56 mg de polifenoles por 100 ml de líquido.

Aceites ricos en polifenoles

El aceite de oliva virgen extra contiene una amplia gama de compuestos polifenólicos que son buenos para la salud. Los estudios han demostrado que los altos niveles de polifenoles junto con las vitaminas y los ácidos grasos hacen del aceite de oliva uno de los aceites más saludables . Los polifenoles de las plantas en el aceite de oliva, como los lignanos, los ácidos fenólicos y varios flavonoides, se han relacionado con la mejora de varias condiciones de salud. ( 42 )

El aceite de colza (aceite de colza) es un tipo de aceite vegetal que también contiene varios polifenoles. Sin embargo, el consumo de aceite de canola se ha relacionado con una serie de problemas de salud, ya que es un aceite altamente refinado.

Las alternativas más saludables al aceite de canola que también contienen polifenoles son el aceite de oliva, el aceite de aguacate , el aceite de linaza o el aceite de coco . Los estudios han demostrado que el aceite de aguacate es rico en compuestos fenólicos y antioxidantes. Los polifenoles naturales en el aceite de coco también ayudan a proteger las células del estrés oxidativo y el daño. ( 43 , 44 )

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