Alimentos inflamatorios probados para evitar según la ciencia

Alimentos inflamatorios probados para evitar según la ciencia

Se sabe que ciertos alimentos aumentan la inflamación en el cuerpo, lo que puede afectar su salud general. Evitar alimentos inflamatorios como el azúcar, las grasas trans, los carbohidratos refinados y las carnes procesadas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Comer demasiados alimentos que causan inflamación se ha relacionado con la artritis reumatoide, las enfermedades del corazón, la diabetes y la obesidad.

Por supuesto, la inflamación tiene un papel que desempeñar para mantener su cuerpo saludable y combatir las infecciones. Las respuestas inflamatorias aumentan las defensas de su cuerpo y promueven la curación. Sin embargo, es una inflamación a largo plazo que puede tener un efecto perjudicial en su salud.

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En este artículo, aprenderá acerca de los alimentos proinflamatorios y por qué debe evitarlos. También descubrirá lo que la investigación científica ha revelado acerca de los peligros de consumir alimentos altamente inflamatorios.

¿Qué es la inflamación?

La inflamación puede tener un impacto positivo o negativo en su salud dependiendo de la situación.

Los médicos dicen que la inflamación es la forma en que su cuerpo se protege cuando está enfermo o lesionado.

La inflamación a corto plazo (aguda) causa un aumento en los glóbulos blancos y otros anticuerpos. Estos se apresuran al área infectada de su cuerpo para matar infecciones o reparar el tejido. ( 1 )

Por ejemplo, los gérmenes en un corte o herida causarán una respuesta inflamatoria que causa hinchazón, enrojecimiento, dolor y posiblemente pus.

La inflamación también puede causar senos nasales bloqueados, sentirse enfermo o tener fiebre si tiene un resfriado o gripe. Este tipo de inflamación disminuye cuando la infección o la herida se curan. ( 1 )

Por otro lado, la inflamación de bajo grado o la inflamación crónica pueden tener un efecto negativo en su salud. La inflamación a largo plazo puede durar meses o años y puede resultar en una enfermedad crónica. La inflamación crónica puede ser causada por infecciones recurrentes, un trastorno autoinmune o un aumento del estrés oxidativo en el cuerpo. ( 2 )

Cómo afecta la dieta a la inflamación

Existe una creciente evidencia de que la dieta juega un papel en la inflamación y hay una serie de alimentos inflamatorios que se deben evitar.

Los investigadores han encontrado que una dieta que contiene alimentos que causan inflamación puede causar niveles más altos de marcadores inflamatorios. Los alimentos proinflamatorios como los azúcares refinados, los cereales procesados ​​o los aceites vegetales refinados pueden causar varios problemas de salud. Los alimentos inflamatorios se han relacionado con el aumento de la obesidad, el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades autoinmunes. ( 3 , 4 )

La revista Nutrition in Clinical Practice informó que ciertos alimentos conducen proteínas proinflamatorias llamadas citoquinas. Por ejemplo, la proteína C reactiva (CRP), la interleucina-6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α) se asocian con efectos inflamatorios. ( 5 )

Ciertos alimentos como las legumbres, verduras y frutas han demostrado tener efectos antiinflamatorios . ( 5 )

Además, las bebidas como el café pueden proteger contra la inflamación. Sin embargo, algunos estudios también muestran que demasiado café puede causar inflamación e impacto en el sistema cardiovascular. ( 6 , 7 )

Alimentos que causan inflamación

Veamos con más detalle qué causa la inflamación y qué alimentos inflamatorios debe evitar.

El azúcar causa inflamación

El azúcar refinado puede ser t perjudiciales o su salud , ya que promueve la inflamación y otras enfermedades crónicas.

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El azúcar añadido a los alimentos viene en muchas formas. El azúcar de mesa (sacarosa), el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y la glucosa se agregan a muchos alimentos, incluso los llamados alimentos saludables, para mejorar el sabor.

¿Cuál es el vínculo entre el azúcar añadido y la inflamación?

La investigación ha encontrado que el azúcar agregado a las bebidas y los alimentos aumenta los marcadores inflamatorios en el cuerpo. Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de azúcar está relacionada con un aumento de la proteína C reactiva (PCR) y un aumento de la respuesta inflamatoria. Un estudio encontró que la fructosa era el peor tipo de azúcar para la inflamación. ( 8 )

Estudios con sujetos sanos encontraron que una dieta alta en fructosa aumentaba los niveles de colesterol LDL. Este es el tipo de colesterol que se asocia con enfermedades del corazón y otros problemas cardiovasculares. ( 9 )

Lo que preocupa sobre el alto consumo de azúcar es que puede afectar el efecto de los alimentos antiinflamatorios. Por ejemplo, un estudio encontró que un alto consumo de sacarosa contrarrestaba el efecto antiinflamatorio de los ácidos grasos omega-3. ( 10 )

El American Journal of Clinical Nutrition informó que los refrescos azucarados pueden aumentar las posibilidades de desarrollar artritis reumatoide en las mujeres. De hecho, las bebidas a base de azúcar fueron uno de los factores principales para aumentar el riesgo de artritis reumatoide. ( 11 )

Los alimentos que contienen jarabe de maíz alto en fructosa también se han relacionado con un aumento de enfermedades inflamatorias como la diabetes, la obesidad y las enfermedades del corazón. ( 12 , 13 )

Un estudio con ratones descubrió que un aumento de sacarosa en la dieta aumentaba el riesgo de cáncer de mama. ( 14 )

Otra forma en que el azúcar está conectado es que la inflamación de bajo grado aumenta los niveles de ácido úrico . En comparación con el consumo de leche, agua o cola de dieta, las bebidas endulzadas con sacarosa causan más ácido úrico en la sangre. Esto se ha asociado con un aumento en las complicaciones de salud debido a la inflamación. ( 15 )

Otras enfermedades inflamatorias relacionadas con alimentos azucarados y fructosa incluyen diabetes, enfermedad del hígado graso , cáncer y enfermedad cardíaca. ( 16 , 17 , 18 , 19 )

Por supuesto, está bien comer fruta que contenga pequeñas cantidades de fructosa o sacarosa. Las frutas y verduras frescas también contienen otros nutrientes que son buenos para la salud. Sin embargo, consumir muchos alimentos que contienen fructosa y otros azúcares refinados no es bueno para la salud.

Los alimentos inflamatorios que contienen azúcares agregados incluyen pasteles, refrescos, pasteles, batidos embotellados, dulces y ciertos productos bajos en grasa.

Aprenda a detectar algunos de los signos de que está comiendo demasiada azúcar .

Inflamación de las grasas trans trans.

Cuando se trata de grasas y su salud, es importante recordar que no todas las grasas son iguales. Algunos tipos de grasa causan inflamación, mientras que otros tienen un efecto antiinflamatorio.

¿Cuáles son los tipos de grasas que están en la lista de alimentos inflamatorios?

La revista PLoS One informa que las grasas trans promueven la inflamación y pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular. Las grasas trans producidas artificialmente se encuentran a menudo en aceites vegetales parcialmente hidrogenados . ( 20 )

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Las grasas trans se han relacionado con enfermedades inflamatorias como las cardiopatías, la diabetes tipo 2, la inflamación de las arterias y el colesterol alto. ( 21 , 22 , 23 )

Un estudio encontró que las mujeres cuya dieta incluye altos niveles de grasas trans tenían un mayor riesgo de enfermedad inflamatoria que aquellas que consumían grasas más saludables. ( 24 )

Otros estudios han demostrado que las grasas trans impulsan la inflamación a medida que aumentan la PCR, la IL-6 y la TNFR-2, todos ellos marcadores inflamatorios en el cuerpo. ( 25 )

El Journal of Lipid Research informó que una dieta alta en grasas hidrogenadas y saturadas puede hacer que los marcadores inflamatorios aumenten en hombres con colesterol alto. ( 26 )

De acuerdo con investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard, incluso una pequeña cantidad de grasas trans o aceites parcialmente hidrogenados pueden aumentar considerablemente el riesgo de enfermedad cardíaca. ( 27 )

Los alimentos inflamatorios que contienen aceite vegetal parcialmente hidrogenado (grasas trans) incluyen papas fritas, ciertas margarinas, algunas galletas y pasteles y comidas rápidas.

Ciertos aceites vegetales y aceites de semillas pueden aumentar la inflamación de bajo grado

Aunque los aceites vegetales son de origen vegetal, algunos de ellos pueden desencadenar la inflamación.

Un estudio de 2016 descubrió que una dieta rica en aceite de soja puede aumentar ciertas citoquinas proinflamatorias. El aceite de soja también puede inhibir el efecto de ciertos alimentos antiinflamatorios. ( 28 )

Una de las razones por las que algunos aceites vegetales como el aceite de soya son alimentos altamente inflamatorios es que contienen altos niveles de omega-6. Los estudios demuestran que el consumo excesivo de ácidos grasos omega-6 y la falta de suficientes omega-3 puede aumentar el riesgo de enfermedades inflamatorias crónicas. ( 29 , 30 )

Otros estudios han encontrado que algunos de los peores aceites para la inflamación son el aceite de maíz, el aceite de girasol y los aceites de soja. Sin embargo, los aceites de origen vegetal, como el aceite de linaza, tienen un alto contenido de omega-3 y pueden ayudar a disminuir la inflamación. ( 31 )

Como ya se mencionó, no todos los aceites son iguales y no todos los aceites de origen vegetal causan inflamación. Por ejemplo, el aceite de oliva es un alimento antiinflamatorio porque puede inhibir las enzimas proinflamatorias. El aceite de oliva también se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular ( 32 ) y tiene muchos beneficios comprobados para la salud .

Puede aprender sobre los beneficios de tomar ácidos grasos omega-3 para ayudar a disminuir la inflamación en su cuerpo.

Los carbohidratos refinados causan respuesta inflamatoria

Comer demasiados carbohidratos refinados en forma de pan blanco, pastas, pasteles y pasteles puede promover la inflamación.

La razón por la que muchos carbohidratos refinados están en la lista de alimentos inflamatorios es que se convierten rápidamente en azúcar durante la digestión. Esto puede causar un aumento agudo en sus niveles de insulina que causa un aumento de citoquinas proinflamatorias. Estos tipos de alimentos refinados tienen un alto índice glucémico (IG) porque se metabolizan rápidamente.

La revista Nutrients informó en 2018 que los alimentos con una puntuación GI alta aumentan la inflamación. Sin embargo, cambiar a fuentes de carbohidratos más saludables que contienen fibra y otros nutrientes puede tener un efecto reductor de la inflamación. ( 33 )

Al estudiar qué alimentos causan inflamación, los investigadores han encontrado que cantidades excesivas de carbohidratos refinados y deficientes en nutrientes pueden aumentar la inflamación. Demasiados alimentos ricos en carbohidratos refinados causan resistencia a la insulina y un aumento de marcadores inflamatorios. ( 34 )

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Un estudio que involucró a más de 2,500 hombres y mujeres encontró que los alimentos con un IG alto estaban asociados con un aumento de la inflamación. ( 35 )

Otro estudio encontró que consumir alimentos que se digieren rápidamente puede agravar las respuestas inflamatorias en el cuerpo. Una dieta que consiste principalmente en carbohidratos refinados puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. ( 36 )

Los investigadores también han encontrado que la dieta occidental consiste principalmente en alimentos inflamatorios. Los carbohidratos refinados, altas cantidades de grasas saturadas, aditivos alimentarios y omega-6 pueden agravar las condiciones inflamatorias del intestino. ( 37 )

Es bueno recordar que no todos los carbohidratos son malos para usted. Aprenda acerca de por qué su cuerpo necesita carbohidratos , diferentes tipos de carbohidratos y lo que debe tener en cuenta si elige una dieta baja en carbohidratos .

Ciertos aditivos y edulcorantes artificiales pueden causar inflamación

Hay algunos alimentos que causan inflamación porque contienen edulcorantes artificiales y otros aditivos.

Una de las razones por las que ciertos aditivos sintéticos hacen que los alimentos sean inflamatorios es que pueden afectar la microbiota intestinal. Algunas investigaciones han encontrado que algunas sustancias utilizadas para espesar los alimentos pueden causar inflamación intestinal. ( 38 )

La revista Nutrients informa que la evidencia reciente muestra que los aditivos artificiales pueden desempeñar un papel en el aumento de la inflamación. Por ejemplo, P-80 (un emulsionante) se ha relacionado con la inflamación intestinal y la sucralosa y la sacarina ( edulcorantes artificiales ) pueden aumentar las enzimas inflamatorias en el hígado. ( 39 )

Los edulcorantes bajos en calorías también pueden alterar el equilibrio bacteriano en el intestino y conducir a un aumento de citoquinas proinflamatorias. ( 40 )

Quizás le interese saber qué otros aditivos pueden estar escondidos en sus alimentosque son malos para usted.

El exceso de alcohol causa niveles más altos de inflamación

El alcohol y la inflamación están estrechamente relacionados porque el exceso de alcohol puede afectar la manera en que el hígado procesa ciertas enzimas.

Los estudios sobre el efecto del alcohol en la inflamación han encontrado que el consumo crónico de alcohol puede aumentar los marcadores inflamatorios. Esto puede conducir a una inflamación crónica en la enfermedad hepática alcohólica . ( 41 )

Un estudio descubrió que el consumo de alcohol estaba directamente relacionado con un aumento de las citoquinas inflamatorias pro PCR. ( 42 )

Otros estudios han encontrado que el alcohol puede aumentar el riesgo de artritis reumatoide en las mujeres. Beber alcohol todos los días puede llevar a más IL-6 y niveles más altos de marcadores inflamatorios. ( 43 )

Obtenga más información sobre el efecto negativo que un exceso de alcohol puede tener en su hígado e inflamación.

La carne procesada puede aumentar la inflamación

Una dieta rica en carnes rojas o procesadas puede elevar los niveles de marcadores inflamatorios y causar inflamación.

Un estudio de 2017 que involucró a más de 1,200 hombres y mujeres encontró que el consumo de carne roja y procesada aumentaba la inflamación. Una dieta rica en carne condujo a un aumento de CRP, TNF-α e IL-6. Los investigadores concluyeron que este aumento en los marcadores proinflamatorios podría aumentar el riesgo de cáncer y obesidad. ( 44 )

Aunque la carne es una buena fuente de proteínas, cada vez más médicos recomiendan aumentar la cantidad de proteínas de origen vegetal.

Obtenga más información sobre los mejores tipos de proteínas que no contienen carne para ayudar a mantener su cuerpo fuerte y saludable.

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Comida rápida e inflamación

Las comidas rápidas se encuentran entre las peores comidas para la inflamación debido a su alto contenido de ingredientes procesados.

El Diario de nutrición informó que comer demasiada sal , azúcar y grasas saturadas puede provocar un aumento de la inflamación. Una dieta carente de micronutrientes no solo afecta la microbiota intestinal, que causa inflamación, sino que también lo hace más susceptible a las infecciones. ( 45 )

Los investigadores han descubierto que las comidas rápidas y las comidas procesadas contienen muchos de los factores inflamatorios mencionados en este artículo. Demasiado azúcar, omega-6, grasas trans y grasas saturadas pueden aumentar las respuestas inflamatorias. ( 45 )

Además, un desayuno estilo comida rápida probablemente no sea la mejor manera de comenzar el día. La revista Metabolism informó que un comienzo del día alto en grasa y con gran densidad energética aumenta el estrés oxidativo y la inflamación. Esto viene con un mayor riesgo de enfermedades del corazón. ( 46 )

Una de sus mejores opciones para el desayuno puede ser la harina de avena, ya que no causa inflamación. La harina de avena es antiinflamatoria porque contiene fibra que reduce la proteína C reactiva. ( 47 )

¿Los huevos causan inflamación?

Hay algunos informes contradictorios sobre si los huevos causan inflamación o no.

Por ejemplo, una investigación publicada en 2015 encontró que un huevo para el desayuno puede ser mejor para la inflamación que un desayuno de avena. Los huevos tuvieron un efecto similar en el metabolismo de la glucosa, sin embargo, el consumo de huevos pareció reducir los marcadores de TNF-α en personas con diabetes tipo 2. ( 48 )

Otro estudio encontró que los huevos son reconocidos como un alimento funcional que contiene una variedad de compuestos bioactivos que pueden influir en las vías pro y antiinflamatorias. Los investigadores descubrieron que los efectos del consumo de huevos en la inflamación varían según las diferentes poblaciones, incluidas aquellas que están clasificadas como sanas, con sobrepeso, síndrome metabólico y diabéticos tipo 2. ( 49 )

Es posible que se sorprenda al saber que hay menos calorías en los huevos de lo que piensa. Aprenda más sobre los beneficios de comer un huevo todos los días.

¿La leche y los productos lácteos causan inflamación?

La cuestión de si los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso causan inflamación es muy controvertida. La evidencia científica reciente apunta a evidencia conflictiva y resultados inconsistentes.

Un estudio de laboratorio encontró que los productos lácteos pasteurizados como el suero de leche, la leche y el yogur tienen un efecto antiinflamatorio. ( 50 )

Una revisión de 2016 sobre la ingesta de leche y su salud encontró que el consumo de productos lácteos puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas. El consumo de leche y productos lácteos se asoció con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer y diabetes tipo 2. ( 51 )

Sin embargo, la Arthritis Foundation informa sobre ciertos vínculos entre los productos lácteos y la inflamación. Algunos estudios parecen indicar que los productos lácteos pueden aumentar la inflamación de bajo grado. Sin embargo, otros estudios han demostrado que la leche tiene un efecto antiinflamatorio general y también contiene una amplia gama de nutrientes. ( 52 )

La Arthritis Foundation menciona que, aunque existe información contradictoria, una revisión de 2017 de 52 estudios clínicos, publicada en Critical Reviews in Food Science and Nutrition , concluyó que los productos lácteos generalmente tienen efectos antiinflamatorios, excepto en personas alérgicas a la leche de vaca . Sin embargo, los investigadores señalaron que, sorprendentemente, se sabe poco sobre qué componentes de los productos lácteos podrían ser útiles en comparación con los dañinos. ( 52 , 58 )

Una de las razones por las que los productos lácteos pueden causar inflamación en algunas personas es si una persona es alérgica o tiene sensibilidad a la leche. Una revisión de 2017 de productos lácteos e inflamación encontró que una alergia a la leche de vaca provoca una respuesta inflamatoria. Sin embargo, en general, la leche se asocia con actividad antiinflamatoria. ( 53 )

La Arthritis Foundation menciona que la evidencia más consistente hasta ahora se centra en el yogur que disminuye la inflamación y disminuye la resistencia a la insulina. Se cree que el elemento antiinflamatorio en el yogur proviene de los probióticos que contiene , sin embargo, se necesitan más ensayos. ( 52 )

Si no puede tomar productos lácteos o si desea restringir su consumo de leche, averigüe sobre algunas fuentes de calcio no lácteas excelentes o pruebe estos sustitutos de la leche .

¿Qué pasa con el gluten y la inflamación?

La Arthritis Foundation publicó un artículo sobre “La conexión entre el gluten y la artritis”, en el que la recomendación actual es evitar el gluten si tiene sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca, pero no existe una recomendación general para evitar el gluten si padece artritis, pero no No sufras de sensibilidad al gluten o enfermedad celiaca.

Si bien la investigación aún se está debatiendo sobre este punto, tenga en cuenta que no todos los granos integrales contienen gluten (como el amaranto, el alforfón, el mijo, la quinua , la avena, el arroz moreno y morado y el sorgo), y aún puede incluirlos en su dieta.

Alimentos antiinflamatorios

Así como hay algunos alimentos que causan inflamación, hay muchos alimentos que ayudan a inhibir las enzimas proinflamatorias en el cuerpo.

Algunos de los mejores alimentos para reducir la inflamación incluyen los siguientes:

La cúrcuma es antiinflamatoria . Los estudios han demostrado que la cúrcuma (curcumina) bloquea las citoquinas inflamatorias y puede ayudar a proteger contra enfermedades inflamatorias crónicas. ( 54 )

El jengibre . Al igual que la cúrcuma, el jengibre es un alimento antiinflamatorio y puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer, artritis y diabetes tipo 2. ( 55 )

Omega-3 . Tomar suplementos de aceite de pescado (omega-3) puede ayudar a reducir el efecto de demasiado omega-6. Los suplementos de omega-3 son útiles si sufre de enfermedades inflamatorias dolorosas. ( 56 )

Aceite de coco virgen . Los estudios en ratas han encontrado que los compuestos en el aceite de coco pueden ayudar a reducir la inflamación asociada con la obesidad. ( 57)

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