La mayoría de las personas en los Estados Unidos experimentarán dolor de espalda al menos una vez durante su vida. No estoy hablando sólo de dolor de espalda baja, sino de dolor de espalda superiortambién. He escrito en el pasado sobre la manera de aliviar el dolor de espalda. Mi artículo anterior fue acerca de qué hacer cuando se tiene un dolor de espalda, pero es mucho mejor prevenir el dolor de espalda que se produzcan! En este post os voy a enseñar cómo prevenir el dolor de espalda por hacer 13 ejercicios sencillos.
Es importante destacar que los ejercicios de espalda se enumeran a continuación se deben realizar cuando se está libre de dolor . Si usted experimenta dolor, o tiene alguna lesión o condición médica que lo mejor es no hacer estos ejercicios hasta que vea a su médico, quiropráctico o un fisioterapeuta. Ellos le pueden guiar en los ejercicios adecuados para su condición.
El objetivo de estos ejercicios es mejorar la movilidad de la columna, estirar los grupos de músculos que se unen a la columna vertebral y mejorar su equilibrio y fuerza. Estos ejercicios también pueden ayudar a tratar o prevenir el dolor en la parte inferior derecha de la espalda o en la parte inferior izquierda .
Para fortalecer la espalda, trate de realizar algunos de los ejercicios que figuran a continuación 2-3 veces por día.
1. estiramiento del gato
Este ejercicio es beneficioso para la espalda baja. Arquee la espalda hacia el techo y relajar el cuello mientras se inhala profundamente. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego exhala, deje caer su pecho hacia el suelo, manteniendo los abdominales firmes y elevar ligeramente la cabeza.Repetir 10 veces.
Doble la rodilla hacia el pecho
Este ejercicio es para la baja de la espalda y estira los músculos de la cadera. Tumbarse en el suelo y tire de la rodilla hacia el pecho, manteniendo la rabadilla en el suelo. Mantenga cada estiramiento durante unos segundos y repetir 3 veces para cada lado.
tobillo sobre la rodilla
Este ejercicio es para la zona lumbar y caderas. Acuéstese en el suelo con ambas rodillas flexionadas mientras se mantiene el coxis en el suelo. Coloca el tobillo izquierdo la rodilla de la pierna derecha y empujar su rodilla izquierda abajo con usted mano izquierda. Mantenga esta posición durante unos segundos y repite 3 veces. Haga el mismo ejercicio con la otra pierna.
Pulse hacia arriba
Sentar en el suelo apoyándose en los antebrazos doblados. A continuación, presione las manos para estirar la espalda. Trate de apretar los músculos abdominales mientras se hace este ejercicio. Mantener la cabeza y el cuello en línea con el resto de la columna vertebral. Mantenga esta posición durante unos segundos, descansar brevemente y repetir 5-10 veces.
rollos de rodillaAcostarse boca arriba. Mantenga las rodillas dobladas y juntas. Su parte superior del cuerpo debe estar relajado y la barbilla ligeramente recogida en. Ruedan sus rodillas a un lado, así como la pelvis, pero asegúrese de mantener ambos hombros en el suelo. Mantener la posición durante una respiración profunda y volver a la posición inicial. Repita 5-10 veces, alternando los lados.
pélvico se inclina
Este ejercicio estira y fortalece la espalda baja. Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas y mantener los pies anchura de las caderas. Su parte superior del cuerpo debe estar relajado y la barbilla ligeramente metida. Ahora aplanar su baja de la espalda en el suelo y contraer los músculos del estómago. Lo haces por la inclinación de la pelvis hacia los talones. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego volver a la posición inicial. Repita 10-15 veces.
Levante las caderas
Acuéstese sobre su espalda y coloque sus manos al lado de su cuerpo. Doble las piernas y los pies bien apoyados en el suelo. Las rodillas deben estar alineados con los dedos de los pies. Levante las caderas y la espalda hasta que sólo la base de los omóplatos permanece en el suelo. Trate de mantener esta posición durante 3 respiraciones profundas. Baje las caderas y repetir 5-10 veces.
tramo lunge Rodillas
Este ejercicio estira los músculos entre la parte frontal del muslo y las vértebras madera que se llaman músculos flexores de la cadera. Estos músculos pueden tirar de la columna vertebral de la alineación si son demasiado apretado. Colóquese como por la ilustración, mientras que mantenerse en posición vertical y no inclinada hacia adelante. Estirar la parte frontal del muslo superior, pero mantener las caderas aún. Mantenga esta posición durante unos segundos y repita en el otro lado.
Quad opuesto del brazo-aumento de la pierna
El balance de su cuerpo sobre las manos y las rodillas, con las manos situadas al ancho de hombros y ligeramente hacia adelante y las rodillas debajo de las caderas y ligeramente separados. Alargar la pierna derecha y la mano izquierda al mismo tiempo. Vuelva a la posición de base y hacer lo mismo con el otro lado (Alargar la pierna izquierda y la mano derecha al mismo tiempo)
tablón lateral
Acuéstese sobre su lado derecho, con las piernas estiradas, apoyada en su antebrazo derecho. El codo debe estar directamente debajo del hombro. contraer suavemente los músculos abdominales y levante sus caderas del suelo, el mantenimiento de la línea recta. Mantener el cuello en línea con la columna vertebral. Mantenga 20 a 40 segundos e inferior. Repetir dos o tres veces, alternando los lados. Si le resulta demasiado difícil, comenzar con las rodillas dobladas.
Puente delantero ejercicio
Este ejercicio es excelente para fortalecer los músculos centrales que. Chupar el ombligo y mantener su cuerpo lo más recto posible sin bloquear las rodillas. Continuar para respirar y no contener la respiración. Mantenga usted mismo en esta posición todo el tiempo que puede, luego descansar. Repita 2-3 veces. Poco a poco ampliar el tiempo de sostener en la posición.
tramo cuchilla 12. hombro
Sentarse en una silla o un taburete mientras se mantiene una buena postura, a continuación, tire de sus hombros hacia atrás. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego relajarse. Repetir 5 veces.
Chin Meta Ejercicio
Como muchos de nosotros edad, y debido a condiciones médicas tales como la enfermedad de Parkinson y osteoporosis, hay una tendencia a dejar que la postura ir. Nuestra espalda superior comienza a redondear hacia adelante, que a su vez empuja nuestro cuello y la cabeza hacia adelante y hacia fuera de la alineación adecuada. Esto puede conducir a dolores crónicos de cuello y dolor de espalda . Haga este ejercicio mientras está sentado en una silla recta sin inclinar la cabeza en cualquier dirección, tirar de la barbilla y la cabeza hacia atrás. Usted sentirá un estiramiento en la parte posterior de su cuello. Relajar la barbilla hacia atrás hacia adelante a una posición neutral. Repita durante 8-10 repeticiones. Puede utilizar este ejercicio durante el día para mantener una buena postura.
Empezar a cuidar de su espalda ahora, ya que necesita para servirle durante muchos años por venir.
podría enviarme por correo el 13 ejercicio de fortalecimiento de la espalda, así que los tengo en papel para que pueda hacer los ejercicios todos los días, ya que tengo una lesión en la espalda y tengo también molestias en los isquiotibiales
Jules, puedes usar tu propia impresora para imprimir la página
Estaba buscando un signo de impresión … estaría bien si estuviera aquí … También me gustaría imprimirlo.V
¿Por qué no tienes el botón “compartir” en tus publicaciones?
Hola, Torreson, tu pregunta es formulada por muchas personas. Cuando miro mi página de Facebook veo el botón “compartir”, así como muchas otras personas que pueden compartir las publicaciones. Sin embargo, por alguna razón, hay personas que no ven el botón “compartir”. No estoy seguro de cuál es la razón para eso. Podría ser un problema con su Facebook o tal vez con el dispositivo móvil que usan, realmente no lo sé. Cualquiera que sea el motivo, está fuera de mi control y, lamentablemente, no puedo hacer nada al respecto. Si alguna vez encuentro la razón o la solución para este problema, definitivamente voy a resolver las cosas.
Buenas sugerencias, Pl. Envíame más para combatir el dolor de espalda …
Echa un vistazo a mis artículos ” Cómo aliviar el dolor de espalda y la tensión muscular de forma natural “, ” Los mejores ejercicios de yoga para calmar el dolor de espalda “, ” Cómo usar la pelota de tenis para aliviar el dolor ciático y el dolor de espalda “.
¿Qué ejercicios pueden ser los mejores ejercicios y alimentos si la parte inferior de la espalda ya se ha practicado? ¿Se puede hacer ejercicio cuando está doliendo lo que puede ser útil para disminuir los problemas mentales? Cualquiera por favor ayuda!
Debido a que te hicieron una cirugía y todavía tienes dolor, hablaría con un fisioterapeuta sobre lo que se recomienda en tu caso.
Cuando supere este dolor debilitante en mi espalda, ciertamente intentaré esto, así que espero que no haya una “próxima vez”. ¡Gracias!
Hola Dr. Angle, hace años me lastimé el hombro y el cuello y, a lo largo de los años, ha entrado en un desafortunado ciclo de agravar una de estas áreas haciendo algo, todo mi cuello, hombros y área torácica actúan. ¿Tiene alguna idea sobre otros ejercicios que podrían ayudar a fortalecer el área del hombro y el cuello, ya que realmente creo en tratar de fortalecerlos para que sean menos susceptibles a las lesiones. He descubierto que no puedo hacer muchas posturas de yoga debido a mi cuello, por lo que cualquiera de tus pensamientos y sugerencias sería muy bienvenido. ¡Gracias, Dr. Angle!
Hola Helen, no soy una fisioterapeuta certificada, por lo que, como nota general, siempre es una buena idea obtener un asesoramiento profesional que se adapte a tu caso específico. Sin embargo, es posible que desee probar algunos de los ejercicios mencionados en mi artículo sobre el hombro congelado (ver al final del artículo). También una buena postura es la clave, y puedes ver algunos ejercicios para el cuello y los hombros en mi artículo sobre Los mejores ejercicios para mejorar tu postura . Vea más ejercicios en mi artículo sobre cómo aliviar la rigidez en el cuello . Este artículo también brinda información sobre la posición para dormir, que también es importante en casos de dolor de cuello. Intente experimentar con algunos de los ejercicios anteriores y vea qué funciona mejor para usted y siempre escuche a su cuerpo.