Las frambuesas son una deliciosa fruta comestible que contiene muchas vitaminas, minerales y muchos otros nutrientes. Las frambuesas son bajas en carbohidratos y calorías y son una adición sabrosa y saludable a su dieta. Una onza (28 g) de frambuesas contiene 7,3 mg de vitamina C, que es aproximadamente el 12% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
Las frambuesas rojas son el tipo más popular de frambuesa con muchos beneficios para la salud. El consumo de frambuesas se ha relacionado con la reducción de la presión arterial, la pérdida de peso y el aumento de la función cognitiva. Las frambuesas negras tienen nutrientes que son excelentes para promover la buena salud del corazón.
Las frambuesas también pueden ser amarillas o moradas, dependiendo de la especie.
En este artículo, analizaré el asombroso valor nutricional de las frambuesas y cómo pueden beneficiar su salud.
¿Qué son las frambuesas?
Las frambuesas son una pequeña fruta que crece en la planta de la frambuesa. La frambuesa es del género Rubus y se cultiva en muchos países del mundo. El nombre botánico de las frambuesas rojas es Rubus idaeus y a veces se lo conoce como la frambuesa europea.
A pesar del nombre, las frambuesas no se clasifican realmente como una baya. Las frambuesas se llaman frutas agregadas que son una colección de diminutas “drupas”, cada una con una semilla dentro.
Los médicos de WebMD dicen que las frambuesas rojas y los extractos de hojas de frambuesa se han utilizado durante siglos debido a sus propiedades medicinales. ( 1 )
Las frambuesas rojas tienen un sabor dulce pero ácido que les da un sabor único en comparación con otras frutas y bayas. Las frambuesas son solo ligeramente ácidas, y algunos tipos de frambuesas son más dulces que otros.
Frambuesa negra vs frambuesa roja
Las frambuesas negras se están volviendo muy populares debido a sus beneficios para la salud. Las frambuesas negras a veces se confunden con moras, sin embargo las frambuesas negras, al igual que las frambuesas rojas, son huecas sin un núcleo. Por otro lado, las moras tienen un núcleo blanco donde el tallo se adhiere a la fruta y no son huecos.
Aparte del color, la diferencia principal entre las frambuesas negras y las frambuesas rojas es el sabor. Muchas personas describen el sabor de las frambuesas negras como menos agrio y ligeramente más dulce que las frambuesas rojas.
Las frambuesas negras tienen compuestos que pueden mejorar su salud cardiovascular. Los resultados de los estudios indican que las frambuesas negras pueden ayudar a reducir el colesterol y reducir la inflamación. ( 2 )
Información nutricional de las frambuesas
Las frambuesas están llenas de bondades que pueden ayudar a aumentar su inmunidad, mantener su corazón sano y su sistema digestivo funcionando bien.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 1 taza de frambuesas crudas (123 g) contiene 64 calorías, 14 g de carbohidratos y 1.48 g de proteína .
¡Una taza de frambuesas (123 g) también contiene 8 g de fibra, que es el 33% de su ingesta diaria recomendada (RDI) de fibra! ( 3 )
100 gramos de frambuesas tienen un IG bajo ( índice glucémico ) de 2 con 42 g de carbohidratos y 4 gramos de azúcar . ( 11 )
Las frambuesas rojas, negras y de otros colores también contienen grandes cantidades de vitamina C. Una porción de 100 g de frambuesas frescas contiene 26 mg de vitamina C, que es casi la mitad de la ingesta requerida de vitamina C. La vitamina C es un poderoso antioxidante que fortalece el sistema inmunológico para ayudar a combatir infecciones y prevenir enfermedades crónicas. ( 4 )
Otro de los grandes beneficios de consumir frambuesas es que las frambuesas contienen xilitol . El Journal of Food Science informa que de todas las frutas y bayas, las frambuesas contienen los niveles más altos de xilitol. Hay aproximadamente 400 μg de xilitol por 1 g de frambuesas frescas . ( 10 )
El xilitol se usa como edulcorante natural porque contiene menos calorías que el azúcar. Esto significa que las frambuesas son una buena fruta para comer si tiene diabetes, ya que no causarán un aumento en los niveles de glucosa en la sangre.
El contenido nutricional de las frambuesas también incluye vitaminas A, E, K y algunas vitaminas del grupo B. También hay cantidades mínimas de luteína, zeaxantina y B-caroteno, todas las cuales son vitaminas importantes para la piel y los ojos saludables .
100 g de frambuesas crudas tienen 34 mcg de manganeso, que es más del 30% de su ingesta diaria recomendada. Las frambuesas también contienen minerales que benefician su salud, como el potasio (4% RDI), magnesio (5% RDI), hierro (4% RDI) y calcio (2% RDI). ( 3 )
Antioxidantes en las frambuesas.
Las frambuesas crudas también contienen importantes antioxidantes que benefician su salud. Los antioxidantes son importantes para eliminar el cuerpo de los radicales libres que pueden contribuir a la enfermedad crónica.
Las frambuesas rojas maduradas tienen un valor de ORAC total de 5065 , lo que hace de las frambuesas una de las principales fuentes de antioxidantes en las frutas. Las frambuesas negras tienen un valor de ORAC aún mejor de 19,220. ORAC significa capacidad de absorción de radicales de oxígeno y es una forma de medir los niveles de antioxidantes en los alimentos. ( 9 )
La investigación ha encontrado que las frambuesas contienen varios taninos que tienen propiedades que promueven la salud. El estudio encontró que varios compuestos de taninos en las frambuesas se combinan para tener un efecto antioxidante. ( 5 )
Según un estudio científico sobre los beneficios nutricionales de las frambuesas rojas, contienen 10 flavonoides con propiedades antioxidantes. Los flavonoides son compuestos bioactivos importantes para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades cerebrales degenerativas. ( 8 )
Beneficios para la salud de las frambuesas
Está claro que las frambuesas son una fruta muy nutritiva que todos pueden disfrutar. Veamos algunos de los beneficios para la salud de consumir más frambuesas en su dieta.
Las frambuesas rojas ayudan a mantener tu corazón saludable
Las frambuesas rojas contienen compuestos que son buenos para un corazón sano y pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón.
Los beneficios de las frambuesas para su salud cardiovascular provienen de compuestos polifenólicos que son importantes antioxidantes. Los científicos han descubierto que las frambuesas rojas tienen una composición única de polifenoles. La investigación encontró que estos antioxidantes pueden ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular y reducir la inflamación. ( 12 )
Más adelante, podrá descubrir cómo las frambuesas negras tienen un potencial aún mayor para mejorar la salud de su corazón.
Los extractos de frambuesa pueden ayudar a reducir la hipertensión.
El consumo regular de frambuesas puede ayudar a disminuir la presión arterial y mejorar la salud de su sistema cardiovascular.
Las pruebas en el laboratorio han encontrado que los extractos de varios tipos de frambuesas tienen propiedades antihipertensivas. Las frambuesas contienen enzimas que ayudan a disminuir la hipertensión, especialmente en sus primeras etapas. Estos extractos de frambuesa funcionan como inhibidores de la ECA que ayudan a reducir la presión arterial en las arterias. ( 13 )
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El jugo de frambuesa puede prevenir la acumulación de placa en las arterias
Beber jugo de frambuesa también puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón porque puede reducir su riesgo de aterosclerosis.
Los científicos descubrieron que los compuestos polifenólicos en el jugo de frambuesa previenen la acumulación de placa en las arterias . La investigación se realizó en animales y demostró que el consumo de jugo de frambuesa aumenta los niveles de antioxidantes y ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos. ( 14 ) Los médicos de la Clínica Mayo dicen que este es un factor importante para mantener su corazón saludable. ( 15 )
Es un hecho conocido que una dieta rica en frutas frescas, frambuesas, bayas y verduras puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón . ( 12 )
Las frambuesas negras son buenas para la salud del corazón
Las frambuesas negras contienen niveles aún más altos de antioxidantes que las frambuesas rojas y pueden ayudar a mejorar su salud cardiovascular.
Un ensayo aleatorizado controlado con placebo encontró que el extracto de frambuesa negra ayuda a disminuir significativamente la presión arterial. Los pacientes con prehipertensión que tomaron 321.5 mg de extracto de polvo de frambuesa al día durante un período de 8 semanas experimentaron una caída significativa en la presión arterial. ( 24 )
Otro ensayo que utilizó extracto de frambuesa negra demostró que puede reducir el riesgo general de enfermedad cardiovascular. ( 25 )
La frambuesa negra también puede mejorar la salud de la arteria porque reduce los niveles de colesterol total y los marcadores inflamatorios. ( 26 )
Las frambuesas tienen propiedades antiinflamatorias
El consumo regular de frambuesas rojas o negras puede ayudar a reducir la inflamación en su cuerpo y puede prevenir ciertas enfermedades.
Los médicos informan que la inflamación crónica puede provocar enfermedades como la diabetes, trastornos autoinmunes e incluso la depresión. ( 16 )
La investigación científica ha encontrado que los polifenoles en las frambuesas rojas también tienen un efecto antiinflamatorio. El extracto de frambuesa roja ayudó a inhibir la inflamación, prevenir el daño del cartílago y mejorar la resistencia ósea. Los investigadores sugieren que el efecto antiinflamatorio del extracto de frambuesa roja podría tener potencial en el tratamiento de la artritis reumatoide. ( 17 )
Si sufres de artritis, puedes probar estos remedios naturales para la artritis , así como los alimentos que debes consumir y evitar cuando tienes artritis .
Las frambuesas tienen propiedades que ayudan a mejorar la función cerebral
Las frambuesas contienen ácido elágico, que es conocido por sus propiedades antioxidantes, y tienen propiedades que promueven una función cognitiva saludable.
La investigación sobre las propiedades medicinales de las frambuesas encontró que contienen ácido elágico, quercetina, catequinas y otros antioxidantes. Los científicos han descubierto que los compuestos de frambuesa ayudan a proteger el cerebro contra el daño causado por el estrés oxidativo. ( 18 )
También hay algunas pruebas que sugieren que el extracto de frambuesa puede ayudar a mejorar la memoria en adultos mayores. ( 32 )
¿Sabía que existen otras hierbas y alimentos para mejorar la memoria y la función cerebral ?
El consumo de frambuesas y otras bayas puede ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer
Uno de los beneficios para la salud de su cerebro de consumir muchas frambuesas es que pueden ayudar a prevenir trastornos cerebrales degenerativos.
La revista Advances in Nutrition en 2016 informó que las frambuesas rojas tienen un efecto neuroprotector. Las frambuesas tienen el potencial de reducir la inflamación y el estrés oxidativo que se han relacionado con la enfermedad de Alzheimer. ( 19 )
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Las frambuesas podrían mejorar la sensibilidad a la insulina en los diabéticos
Las frambuesas son una buena fruta para comer si tiene diabetes porque son bajas en azúcar y carbohidratos. Sin embargo, las frambuesas también pueden ayudar a controlar los síntomas de la diabetes debido a su potencial para aliviar la resistencia a la insulina.
La investigación publicada en 2018 sobre los beneficios nutricionales para la salud de las frambuesas descubrió que pueden ayudar a controlar la diabetes tipo 2. El efecto antioxidante de las frambuesas ayudó a reducir ciertas respuestas inflamatorias. Esto ayudó a mejorar la sensibilidad a la insulina y también a reducir la obesidad. Los investigadores concluyeron que la frambuesa tiene un uso potencial como tratamiento dietético para la diabetes. ( 20 )
Obtenga información sobre otros alimentos que pueden ayudar a controlar los síntomas de la diabetes tipo 2 .
Las frambuesas tienen propiedades anticancerígenas
Los altos niveles de antioxidantes en las frambuesas y su capacidad para reducir la inflamación significa que los extractos de frambuesa pueden tener un uso potencial en el tratamiento de ciertos tipos de cáncer.
El Journal of Agricultural and Food Chemistry informó que los extractos de frambuesa pueden ayudar a eliminar las células cancerosas humanas. Las pruebas de laboratorio han demostrado que los extractos de frambuesas negras y frambuesas rojas pueden prevenir el crecimiento de tumores en el cáncer de mama , cáncer de colon , cáncer de próstata y cáncer oral. ( 21 )
Otros estudios han demostrado que algunas variedades de extractos de frambuesa tienen la capacidad de detener la propagación de las células del cáncer cervical . ( 22 )
Algunas de las propiedades anticancerígenas de las frambuesas se deben a la antocianina flavonoide. Este es un pigmento que da color a las frambuesas. Los científicos descubrieron que este poderoso antioxidante puede ayudar a inhibir el crecimiento de células cancerosas en el cáncer de pulmón , el cáncer gástrico, el cáncer de mama y el cáncer colorrectal. ( 23 )
La mayor parte de la investigación sobre el uso de extractos de frambuesa para tratar el cáncer se ha llevado a cabo en entornos de laboratorio. Todavía hay mucha investigación que hacer sobre cómo se pueden usar las frambuesas para tratar los crecimientos cancerosos en los seres humanos.
Beneficios para la salud de la hoja de frambuesa
La hoja de frambuesa puede ayudar a mejorar su salud general y fortalecer su sistema inmunológico debido a sus altos niveles de antioxidantes.
Las hojas secas de la planta de frambuesa roja son una fuente rica de taninos y ácido elágico. La investigación también ha revelado que las hojas de frambuesa roja tienen más antioxidantes que las frutas de frambuesa. ( 27 )
En Europa, el extracto de hoja de frambuesa ha sido aprobado como un remedio herbal a base de hierbas para aliviar el dolor menstrual, tratar los casos leves de diarrea y reducir la inflamación en la garganta o la boca. ( 27 )
La hoja de frambuesa se ha utilizado tradicionalmente para ayudar a inducir el parto en mujeres embarazadas. Un estudio publicado en el Journal of Midwifery and Women’s Health indicó que la hoja de frambuesa roja ayuda a acortar la duración del parto y redujo la tasa de entregas de fórceps. Las mujeres que participaron en el estudio consumieron tabletas de hojas de frambuesa (2 × 1.2 g por día) desde las 32 semanas de gestación hasta el parto. ( 28 )
Puedes encontrar más información en mi artículo sobre cómo usar la hoja de frambuesa roja y hacer tu propio té .
Las cetonas de frambuesa y la pérdida de peso
Las cetonas de frambuesa son un suplemento popular para perder peso porque las personas afirman que ayudan a quemar grasas y aumentar el metabolismo.
Puede obtener pequeñas cantidades de cetonas de las frambuesas al comer frambuesas frescas y crudas. Sin embargo, es importante saber que los suplementos de “cetona de frambuesa” son de hecho sintéticamente hechos. El Biotechnology Journal informa que extraer cetonas de las frambuesas es muy costoso. ( 29 )
No hay evidencia científica de que tomar suplementos de la cetona de la frambuesa pueda ayudar a perder peso. Un ensayo de 2017 encontró que la alimentación de ratones con cetonas de frambuesa no produjo ninguna pérdida de peso. ( 30 )
Un ensayo incluyó el uso de un suplemento para bajar de peso para ayudar a los hombres con sobrepeso a perder peso. Estos suplementos contenían cetonas de frambuesa, capsaicina, cafeína, jengibre y ajo. A pesar de que algunos de los hombres experimentaron pérdida de peso corporal, no hay evidencia que sugiera que esto se debió a las cetonas de frambuesa. ( 31 )
Cómo almacenar las frambuesas para mantenerlas frescas
Es importante almacenar las frambuesas frescas adecuadamente para evitar el deterioro. Si es posible, debe elegir frambuesas orgánicas que tengan las certificaciones adecuadas. Debes elegir frutas de frambuesa que sean firmes y tengan un color profundo.
Para almacenar las frambuesas adecuadamente para que conserven sus beneficios nutricionales, debe mantenerlas en el refrigerador. Esto ayuda a prevenir la pérdida de vitamina C y otras vitaminas y minerales en las frambuesas frescas.
También puedes evitar que las frambuesas pierdan sus nutrientes al congelarlas. Para congelar las frambuesas para evitar que se deterioren, primero debe lavarlas suavemente para eliminar la suciedad o las impurezas. Luego seque con una toalla de papel. Coloque en una bandeja y coloque en su congelador hasta que esté sólido. Luego transferirlos a una bolsa de congelador.
De esta manera, mantendrá la forma de las frambuesas y disfrutará de su valor nutricional durante muchos meses a lo largo del año.
Otras bayas saludables
Otras bayas, como los arándanos, los arándanos y las moras también son verdaderos súper alimentos que tienen muchas propiedades medicinales:
1. Tienen componentes anti-envejecimiento que retardan el proceso de envejecimiento y ayudan a prevenir el daño de los radicales libres en su cuerpo.
2. Son esenciales en la prevención de enfermedades del corazón.
3. Tienen propiedades anticancerígenas.
4. Pueden ayudar en el control del peso: tienen bajo contenido de azúcar, por lo que no agregan calorías adicionales al cuerpo. Su alto contenido de fibra ayuda a mejorar la digestión y te ayuda a sentirte más lleno durante más tiempo también.
5. Las bayas son ricas en nutrientes saludables, fibra, ácidos orgánicos y están llenas de antioxidantes. Esta combinación los hace ideales para una mejor salud digestiva y para deshacerse de varias toxinas dañinas.
Si bien puede que no sea fácil obtener bayas frescas, te alegrará saber que incluso secarlas o congelarlas ofrece muchos beneficios para la salud.
Entonces, si hasta ahora no has desarrollado el hábito de consumir bayas de todo tipo y tipo, entonces este es el momento de comenzar. Sus beneficios para la salud son solo algo que no debemos ignorar.
Cada baya tiene su propia singularidad que puede leer en mi libro electrónico The Healing Berry Guide, donde puede encontrar más información sobre los poderes curativos de las bayas.
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